Към съдържанието
Домашна Форма

Тренировъчна програма

30-дневна програма за отслабване у дома

Четири седмици ходене и лесни упражнения у дома, които постепенно ви помагат да отслабнете.

Мъж и жена тренират един до друг на постелки у дома

Снимка: Vitaly Gariev / Unsplash

Ниво
Начинаещи
Продължителност
30 дни
Честота
5 дни седмично
Цел
Отслабване и повече енергия

За 30 дни можете да усетите истинска разлика: повече енергия, по-добър сън и малко по-малко килограми, ако се храните разумно. Програмата съчетава ходене и лесни упражнения у дома. Всяка седмица става съвсем малко по-трудна.

Най-важното за отслабването е храненето. Тренировките помагат да изгаряте повече калории и да пазите мускулите. Прочетете как да отслабнем у дома. Упражненията са обяснени в упражнения за начинаещи и кардио у дома.

Седмица 1: Свикване

Понеделник

15 мин

Упражнения у дома

  • Ходене на място – 3 минути
  • Клек до стол – 2 пъти по 8
  • Лицеви опори на стена – 2 пъти по 8
  • Повдигане на колене на място – 2 пъти по 8 на крак
  • Леко разтягане – 3 минути

Вторник

20 мин

Разходка

  • Разходка навън – 20 минути

Сряда

15 мин

Упражнения у дома

  • Същото като в понеделник

Четвъртък

20 мин

Разходка

  • Разходка навън – 20 минути

Петък

15 мин

Упражнения у дома

  • Същото като в понеделник

Събота и неделя

–

Почивка

  • По желание: спокойна разходка

Седмица 2: Малко повече движение

Понеделник

20 мин

Упражнения у дома

  • Ходене на място – 3 минути
  • Клек до стол – 2 пъти по 10
  • Лицеви опори на стена – 2 пъти по 10
  • Качване и слизане по стъпало – 2 пъти по 6 на крак
  • Свиване на корема, седнал на стол – 2 пъти по 10
  • Леко разтягане – 3 минути

Вторник

25 мин

Бърза разходка

  • 5 минути спокойно, 15 минути по-бързо, 5 минути спокойно

Сряда

15 мин

Тихо кардио у дома

  • Ходене на място, стъпки встрани и повдигане на колене – редувайте по 1 минута

Четвъртък

20 мин

Упражнения у дома

  • Същото като в понеделник

Петък

25 мин

Бърза разходка

  • Като във вторник

Събота и неделя

–

Почивка

  • Разходка с близки или леко разтягане

Седмица 3: По-дълги разходки

Понеделник

20 мин

Упражнения у дома

  • Ходене на място – 3 минути
  • Клек до стол – 3 пъти по 10
  • Лицеви опори на стена – 3 пъти по 10
  • Вдигане на крака встрани с опора – 2 пъти по 8 на крак
  • Повдигане на колене, седнал на стол – 2 пъти по 8 на крак
  • Леко разтягане – 3 минути

Вторник

30 мин

Бърза разходка

  • 5 минути спокойно, 20 минути по-бързо, 5 минути спокойно

Сряда

20 мин

Тихо кардио у дома

  • Ходене на място, стъпки встрани, стъпване с пета напред и повдигане на колене – по 1 минута, 4 кръга

Четвъртък

20 мин

Упражнения у дома

  • Същото като в понеделник

Петък

30 мин

Бърза разходка

  • Като във вторник

Събота и неделя

–

Почивка

  • Разходка сред природата по желание

Седмица 4: Нов навик

Понеделник

25 мин

Упражнения у дома

  • Ходене на място – 3 минути
  • Клек до стол – 3 пъти по 12
  • Лицеви опори на стена – 3 пъти по 12
  • Качване и слизане по стъпало – 3 пъти по 8 на крак
  • Опора на стена с изправено тяло – 3 пъти по 20 секунди
  • Леко разтягане – 5 минути

Вторник

35 мин

Бърза разходка

  • 5 минути спокойно, 25 минути по-бързо, 5 минути спокойно

Сряда

20 мин

Тихо кардио у дома

  • Като в седмица 3, но с 5 кръга

Четвъртък

25 мин

Упражнения у дома

  • Същото като в понеделник

Петък

30 мин

Проверка на напредъка

  • Пребройте колко клека до стол правите за 1 минута и сравнете с първия ден
  • Разходка – 30 минути

Събота и неделя

–

Почивка

  • Леко разтягане и планиране на следващия месец

Хранене по време на програмата

Не е нужна строга диета. Яжте по-малки порции, повече зеленчуци и белтъчини, по-малко сладко и тестено. Пийте вода вместо газирани напитки. Повече има в как да отслабнем у дома и вода и хидратация.

След 30-те дни

Ако програмата ви е харесала, повторете седмица 4 още няколко пъти или преминете към програмата за изгаряне на мазнини. За по-силен корем добавете програмата за корем. Вижте и кардио срещу силови тренировки.

Често задавани въпроси

Колко килограма ще сваля за 30 дни?

Зависи от храненето и началното тегло. Обикновено 1–3 кг е реалистично и здравословно.

Не мога да излизам навън. Какво да правя?

Заменете разходката с ходене на място у дома или с тихото кардио от кардио у дома.

Подходяща ли е програмата, ако съм над 50 години?

Да. Упражненията са леки и се правят със стол или стена. Ако имате заболяване, първо се посъветвайте с лекар.

Какво да ям преди тренировка?

Нещо леко 1–2 часа преди това, например плод или кисело мляко. Вижте хранене преди тренировка.

Важно: Съдържанието е с информационна цел и не е медицински съвет. Ако имате здравословни проблеми, бременна сте, възстановявате се от травма или имате съмнения, консултирайте се с лекар преди нова тренировъчна програма. Вижте и общите условия.

Продължете да четете

Всички статии

Следваща стъпка

Всички програми
Жена държи планк на постелка
4 седмициНачинаещи

Програма за корем

4 седмици леки упражнения за корем, разходки и по-добро хранене за по-стегната талия.

3 пъти седмично + разходкиКъм плана

Свързани тренировки

Всички упражнения
Жена скача на въже

7 упражнения

Кардио у дома

Ходене, бърза разходка и прости движения без скачане, които изгарят калории и пазят ставите.

Жена прави клек

8 упражнения

Упражнения за крака

Клек до стол, стъпало, повдигане на пети и още лесни движения за силни крака и по-добър баланс.

Жена изпълнява упражнение за корем на постелка

8 упражнения

Упражнения за корем

8 леки упражнения за корем – повечето се правят седнал на стол или прав.