8 упражнения · без оборудване

Разтягане и мобилност у дома: гъвкавост и по-малко болки

Леки разтягания за врат, рамене, гръб и крака – повечето се правят седнал на стол.

Жена разтяга ръцете си в студио — Снимка: Dane Wetton / Unsplash

С годините тялото става по-сковано, особено ако седим много. Лекото разтягане раздвижва ставите, отпуска мускулите и прави ежедневните движения по-лесни – като обуване на обувки или поглед назад, докато карате.

Разтягането не трябва да боли. Търсите само леко опъване. Дишайте спокойно и не правете резки движения.

Упражненията

Кръгове с раменете

Трудност: Лесно
Дозировка: 10 кръга назад и 10 напред
Мускули: Рамене и врат

Правите бавни кръгове с раменете. Отпуска напрежението във врата.

Седнете или застанете изправени.
Повдигнете раменете към ушите.
Завъртете ги назад и надолу.
Правете бавни кръгове.
После сменете посоката.

Накланяне на главата встрани

Трудност: Лесно
Дозировка: 2 пъти по 15 секунди на всяка страна
Мускули: Врат

Леко разтягане на врата, докато седите.

Седнете изправени на стол.
Бавно наклонете главата към дясното рамо.
Задръжте 15 секунди.
Върнете главата в средата.
Наклонете към лявото рамо.

Честа грешка: Не въртете главата в кръг и не дърпайте с ръка.

Закръгляне и изправяне на гърба, седнал на стол

Трудност: Лесно
Дозировка: 8 бавни повторения
Мускули: Целият гръб

Седнали, закръгляте гърба назад и после се изправяте с гърди напред.

Седнете на стол, ръцете са на коленете.
Издишайте и закръглете гърба, брадичката отива към гърдите.
Вдишайте и изправете гърба, гърдите напред.
Движете се бавно.

Завъртане на тялото, седнал на стол

Трудност: Лесно
Дозировка: 2 пъти по 15 секунди на всяка страна
Мускули: Гръб и талия

Бавно завъртане на тялото, за да се раздвижи гърбът.

Седнете изправени на стол.
Поставете дясната ръка на лявото коляно.
Бавно завъртете тялото наляво.
Задръжте 15 секунди.
Сменете страната.

Разтягане на задната част на бедрото, седнал на стол

Трудност: Лесно
Дозировка: 2 пъти по 20 секунди на всеки крак
Мускули: Задната част на бедрото

Изпъвате крака напред и леко се навеждате.

Седнете на ръба на стол.
Изпънете единия крак напред, петата е на пода.
С изправен гръб се наведете леко напред.
Задръжте, докато усетите леко опъване.
Сменете крака.

Разтягане на прасеца на стена

Трудност: Лесно
Дозировка: 2 пъти по 20 секунди на всеки крак
Мускули: Прасци

Опрени на стена, разтягате задната част на подбедрицата.

Опрете ръце на стената.
Направете крачка назад с единия крак.
Петата на задния крак е на пода.
Леко свийте предното коляно.
Задръжте и сменете крака.

Разтягане на гърдите на рамката на вратата

Трудност: Лесно
Дозировка: 2 пъти по 20 секунди
Мускули: Гърди и рамене

Отваря гърдите и помага при прегърбване.

Застанете в отворена врата.
Опрете ръцете на рамката, малко под височината на раменете.
Направете малка крачка напред.
Усещате леко опъване в гърдите.
Задръжте и дишайте.

Честа грешка: Не правете голяма крачка. Опъването трябва да е леко.

Кръгове с глезените и китките

Трудност: Лесно
Дозировка: 10 кръга във всяка посока
Мускули: Глезени и китки

Раздвижва малките стави. Може да се прави седнал по всяко време.

Седнете на стол.
Вдигнете леко единия крак и правете кръгове с глезена.
Сменете посоката, после крака.
Направете кръгове и с китките.

Готова тренировка

Сутрешно разтягане – 10 минути

1Кръгове с раменете – 10 назад и 10 напред
2Накланяне на главата встрани – по 15 секунди
3Закръгляне и изправяне на гърба, седнал на стол – 8 пъти
4Завъртане на тялото, седнал на стол – по 15 секунди
5Разтягане на задната част на бедрото, седнал на стол – по 20 секунди
6Разтягане на прасеца на стена – по 20 секунди
7Разтягане на гърдите на рамката на вратата – 20 секунди
8Кръгове с глезените и китките – по 10

Правете го всяка сутрин или след тренировка. Разтягането не трябва да боли.

Кога да се разтягате

Най-добре е след разходка или тренировка, когато мускулите са затоплени. Можете да го правите и сутрин, за да се раздвижите. Вижте и упражненията за гръб и упражненията за крака.

Как да се разтягате правилно

Движете се бавно, без подскачане.
Задръжте всяко разтягане 15–30 секунди.
Дишайте спокойно и не задържайте дъха си.
Търсете леко опъване, не болка.
Ако сте начинаещи, започнете с упражненията на стол.

Често задавани въпроси

Колко често да се разтягам?

Всеки ден по 5–10 минути е идеално. Дори 3 пъти седмично помага.

Нормално ли е да ме боли при разтягане?

Не. Трябва да усещате само леко опъване. Ако боли, намалете движението.

Помага ли разтягането при болки в гърба?

Често да, особено при сковаване от седене. При силна болка първо попитайте лекар. Вижте и грешките на начинаещите.

Какво да ям след тренировка и разтягане?

Нормално хранене с белтъчини и зеленчуци. Вижте хранене след тренировка.

Важно: Съдържанието е с информационна цел и не е медицински съвет. Ако имате здравословни проблеми, бременна сте, възстановявате се от травма или имате съмнения, консултирайте се с лекар преди нова тренировъчна програма. Вижте и общите условия.