7 упражнения · без оборудване

Тренировки без оборудване: пълен наръчник с тегло на тялото

7 лесни упражнения за цялото тяло – само със стол, стена и собственото ви тегло.

Жена прави лицеви опори на пода — Снимка: Vitaly Gariev / Unsplash

Не ви трябват уреди, за да станете по-силни и по-подвижни. Тялото ви, един стабилен стол и свободна стена са достатъчни. Тук са събрани 7 лесни упражнения, които раздвижват цялото тяло – крака, ръце, гръб и корем.

Направете ги едно след друго и ще имате пълна тренировка за около 20 минути. Ако никога не сте тренирали, започнете с упражненията за начинаещи.

Упражненията

Клек до стол

Трудност: Лесно
Дозировка: 2 пъти по 10 повторения
Мускули: Бедра и седалище

Сядате на стол и ставате, без да си помагате с ръцете.

Застанете пред стол, с гръб към него.
Изпънете ръцете напред.
Бавно седнете.
Натиснете с петите и се изправете.

По-лесен вариант: Помогнете си с ръце.
По-труден вариант: Само докоснете стола и се изправете.

Лицеви опори на стена

Трудност: Лесно
Дозировка: 2 пъти по 10 повторения
Мускули: Гърди, рамене и ръце

Лицеви опори прав, с ръце на стената.

Застанете на една крачка от стената.
Поставете дланите на стената.
Свийте лактите и доближете гърдите към стената.
Избутайте се назад.

По-труден вариант: Опрете ръцете на стабилна маса вместо на стената.

Повдигане на колене на място

Трудност: Лесно
Дозировка: 2 пъти по 10 на всеки крак
Мускули: Бедра, корем и баланс

Вдигате коленете едно след друго, като при ходене.

Застанете до стол и се хванете с една ръка.
Вдигнете едното коляно.
Свалете го и вдигнете другото.
Гърбът е изправен.

Дърпане на хавлия към гърдите

Трудност: Лесно
Дозировка: 2 пъти по 10 повторения
Мускули: Гръб и ръце

Седнали на стол, опъвате хавлия и дърпате лактите назад.

Седнете изправени на стол.
Хванете хавлия за краищата, ръцете са напред.
Опънете хавлията и дръпнете лактите назад.
Бавно изпънете ръцете.

Повдигане на таза, легнал по гръб

Трудност: Лесно
Дозировка: 2 пъти по 10 повторения
Мускули: Седалище и кръст

Легнали по гръб, вдигате таза нагоре.

Легнете по гръб, коленете са свити.
Стиснете седалището и вдигнете таза.
Задръжте 2 секунди.
Бавно се спуснете.

По-лесен вариант: Ако не можете да лягате на пода, правете клек до стол още веднъж.

Свиване на корема, седнал на стол

Трудност: Лесно
Дозировка: 2 пъти по 10 повторения
Мускули: Корем

Седнали на стол, прибирате корема навътре и задържате.

Седнете изправени.
Издишайте и приберете корема навътре.
Задръжте 5 секунди, като дишате.
Отпуснете.

Повдигане на пети

Трудност: Лесно
Дозировка: 2 пъти по 12 повторения
Мускули: Прасци и глезени

Повдигате се на пръсти и се спускате, с ръка на стол.

Застанете зад стол и се хванете.
Повдигнете се на пръсти.
Бавно се спуснете.

Готова тренировка

Тренировка за цялото тяло без уреди – 20 минути

1Ходене на място – 3 минути
2Клек до стол – 10 пъти
3Лицеви опори на стена – 10 пъти
4Повдигане на колене на място – 10 на крак
5Дърпане на хавлия към гърдите – 10 пъти
6Свиване на корема, седнал на стол – 10 пъти
7Почивайте 1–2 минути и повторете още веднъж
8Накрая: 3 минути бавно ходене и леко разтягане

Правете я 3 пъти седмично. В другите дни излизайте на разходка.

Прост седмичен план

Понеделник: тренировката по-горе.
Вторник: 30 минути разходка.
Сряда: тренировката по-горе.
Четвъртък: 30 минути разходка и разтягане.
Петък: тренировката по-горе.
Събота и неделя: разходка сред природата или почивка.

Как да напредвате

Когато упражненията станат лесни, добавете по 2 повторения или трети кръг. Не сменяйте всичко наведнъж. Вижте и колко често да тренираме и домашен фитнес с малък бюджет. За готов план изберете от нашите програми.

Често задавани въпроси

Наистина ли може да се тренира без уреди?

Да. За начинаещи теглото на тялото е напълно достатъчно. Стол и стена заместват уредите.

Колко време трябва да трае тренировката?

15–20 минути са достатъчни. По-важно е да тренирате редовно, отколкото дълго.

Какво да правя в дните без тренировка?

Разходка, леко разтягане и почивка. Движението всеки ден е важно.

Какво да направя, ако някое упражнение ме боли?

Спрете го и опитайте по-лесния вариант. Ако болката продължава, попитайте лекар.

Важно: Съдържанието е с информационна цел и не е медицински съвет. Ако имате здравословни проблеми, бременна сте, възстановявате се от травма или имате съмнения, консултирайте се с лекар преди нова тренировъчна програма. Вижте и общите условия.