8 упражнения · без оборудване

Упражнения за корем у дома: силен център без уреди

8 леки упражнения за корем – повечето се правят седнал на стол или прав.

Жена изпълнява упражнение за корем на постелка — Снимка: Jonathan Borba / Unsplash

Коремните мускули ви помагат да стоите изправени, да се навеждате и да пазите кръста. Не е нужно да правите трудни упражнения на пода. Тук ще намерите леки движения, които се правят седнал на стол, прав или легнал по гръб.

Важно е да знаете, че само с коремни упражнения мазнините около талията не изчезват. За това са нужни движение всеки ден и по-добро хранене. Прочетете как да свалим корема.

Внимание

Ако имате болки в кръста, херния или скоро сте имали операция, първо говорете с лекар.

Упражненията

Свиване на корема, седнал на стол

Трудност: Лесно
Дозировка: 2 пъти по 10 повторения
Мускули: Дълбоките мускули на корема

Най-лесното упражнение за корем. Можете да го правите дори пред телевизора.

Седнете изправени на стол. Стъпалата са на пода.
Поставете ръка на корема.
Издишайте и леко приберете корема навътре, към гърба.
Задръжте 5 секунди, като дишате спокойно.
Отпуснете корема.

По-лесен вариант: Задръжте само 2–3 секунди.
По-труден вариант: Задръжте 10 секунди.

Повдигане на колене, седнал на стол

Трудност: Лесно
Дозировка: 2 пъти по 8 на всеки крак
Мускули: Долната част на корема и бедрата

Седнали на стол, вдигате коляното към гърдите.

Седнете близо до ръба на стабилен стол.
Хванете се с ръце за седалката отстрани.
Облегнете се леко назад, гърбът е изправен.
Вдигнете едното коляно нагоре и го свалете.
Редувайте краката.

По-лесен вариант: Вдигайте коляното съвсем малко.
По-труден вариант: Вдигнете двете колене едновременно.

Завъртане на тялото, седнал на стол

Трудност: Лесно
Дозировка: 2 пъти по 8 на всяка страна
Мускули: Страничните мускули на корема

Бавно завъртане на раменете наляво и надясно. Раздвижва талията и гърба.

Седнете изправени на стол.
Кръстосайте ръцете пред гърдите.
Бавно завъртете раменете надясно. Тазът не мърда.
Върнете се в средата.
Завъртете се наляво.

Честа грешка: Не правете резки движения. Въртете се бавно и само колкото ви е удобно.

Докосване на коляното с обратната ръка

Трудност: Лесно
Дозировка: 2 пъти по 8 на всяка страна
Мускули: Корем и баланс

Прави сте, вдигате коляно и го докосвате с обратната ръка.

Застанете прави. Ако е нужно, застанете до стена за опора.
Вдигнете дясното коляно.
Докоснете го с лявата ръка.
Върнете се и сменете: ляво коляно и дясна ръка.
Движете се спокойно.

По-лесен вариант: Правете го седнал на стол.
По-труден вариант: Движете се малко по-бързо.

Накланяне встрани

Трудност: Лесно
Дозировка: 2 пъти по 8 на всяка страна
Мускули: Страничните мускули на корема

Бавно накланяне надясно и наляво, докато стоите прави.

Застанете прави, краката са на ширината на таза.
Ръцете са отпуснати до тялото.
Бавно се наклонете надясно, ръката се плъзга по крака.
Изправете се.
Наклонете се наляво.

По-лесен вариант: Правете го седнал на стол.

Леки коремни преси

Трудност: Лесно
Дозировка: 2 пъти по 8 повторения
Мускули: Предната част на корема

Легнали по гръб, вдигате леко главата и раменете. Не е нужно да сядате.

Легнете по гръб, коленете са свити, стъпалата са на пода.
Ръцете са върху бедрата.
Издишайте и леко вдигнете главата и раменете от пода.
Плъзнете ръцете към коленете.
Бавно се върнете надолу.

Честа грешка: Не дърпайте врата с ръце. Гледайте към тавана, а не към коленете.
По-лесен вариант: Вдигайте само главата.
По-труден вариант: Задръжте горе 2 секунди.

Придърпване на коляно към гърдите, легнал

Трудност: Лесно
Дозировка: 2 пъти по 8 на всеки крак
Мускули: Долната част на корема и кръста

Легнали по гръб, придърпвате коляното към гърдите. Отпуска и кръста.

Легнете по гръб, коленете са свити.
Хванете с ръце едното коляно.
Бавно го придърпайте към гърдите.
Задръжте 2 секунди.
Върнете крака и сменете.

Опора на стена с изправено тяло

Трудност: Лесно
Дозировка: 2 пъти по 15–20 секунди
Мускули: Целият корем и раменете

Облягате се с ръце на стената и държите тялото право. Учи корема да пази гърба.

Застанете на една крачка от стената.
Опрете ръцете от лакътя до китката на стената.
Наклонете тялото напред. То остава право като дъска.
Стегнете леко корема.
Дишайте спокойно и задръжте.

По-лесен вариант: Застанете по-близо до стената.
По-труден вариант: Застанете по-далеч от стената.

Готова тренировка

Тренировка за корем – 15 минути

1Ходене на място – 3 минути
2Свиване на корема, седнал на стол – 10 пъти
3Повдигане на колене, седнал на стол – 8 на крак
4Завъртане на тялото, седнал на стол – 8 на страна
5Докосване на коляното с обратната ръка – 8 на страна
6Опора на стена с изправено тяло – 15 секунди
7Почивайте 1–2 минути и повторете още веднъж
8Накрая: придърпване на коляно към гърдите – по 3 на крак

Правете тази тренировка 3 пъти седмично. В другите дни излизайте на 30 минути разходка.

Защо коремните упражнения не стигат за плосък корем

Не можете да свалите мазнини само от едно място на тялото. Мазнините намаляват, когато се движите повече и ядете малко по-малко. Коремните упражнения правят мускулите по-силни, а ходенето и храненето свалят мазнините. Вижте как да отслабнем у дома.

Колко често да тренирате корема?

3 пъти седмично по 10–15 минути са напълно достатъчни. Можете да правите упражненията за корем и след друга тренировка. За повече движение добавете леко кардио у дома.

Готов план

Ако искате план за всеки ден, опитайте 4-седмичната програма за корем. Ако искате да свалите повече килограми, вижте програмата за изгаряне на мазнини.

Често задавани въпроси

Колко коремни упражнения на ден да правя?

10–15 минути 3 пъти седмично стигат. Не е нужно да правите стотици повторения всеки ден.

Мога ли да правя тези упражнения, ако ме боли кръстът?

Упражненията на стол и опората на стена обикновено са леки за кръста. Ако болката се засилва, спрете и попитайте лекар.

Кога ще видя резултат?

По-силен корем ще усетите след 3–4 седмици. Дали ще се вижда зависи най-вече от храненето. Прочетете как да свалим корема.

Трябва ли да лягам на пода?

Не е задължително. 6 от 8-те упражнения се правят седнал на стол или прав. Ако ви е трудно да ставате от пода, пропуснете упражненията легнал.

Как да дишам по време на упражненията?

Издишайте, когато стягате корема или вдигате, и вдишайте, когато се връщате. Никога не задържайте дъха си.

Важно: Съдържанието е с информационна цел и не е медицински съвет. Ако имате здравословни проблеми, бременна сте, възстановявате се от травма или имате съмнения, консултирайте се с лекар преди нова тренировъчна програма. Вижте и общите условия.