Тренировъчна програма

7-дневна програма за начинаещи: първата ви седмица у дома

Една седмица с кратки и лесни тренировки, разходки и разтягане – за хора, които започват от нулата.

Жена тренира у дома на постелка за йога — Снимка: Vitaly Gariev / Unsplash

Ниво: Начинаещи
Продължителност: 7 дни
Честота: 3 тренировки + 4 дни с разходка
Цел: Да свикнете да се движите всеки ден

Тази програма е за хора, които никога не са тренирали или не са се движили отдавна. Целта на първата седмица не е да се изморите, а да свикнете да се движите всеки ден. Всяка тренировка е 15–20 минути. Всички упражнения се правят със стол, стена или прав.

Всички упражнения са обяснени стъпка по стъпка в упражнения за начинаещи. Преди да започнете, прочетете най-честите грешки на начинаещите.

Седмица 1

Ден 1

15 мин

Първа тренировка

Ходене на място – 3 минути
Клек до стол – 2 пъти по 8
Лицеви опори на стена – 2 пъти по 8
Вдигане на ръце над главата – 2 пъти по 10
Леко разтягане – 3 минути

Ден 2

20 мин

Разходка

Спокойна разходка навън – 20 минути
Кръгове с раменете – 10 пъти

Ден 3

20 мин

Крака и корем

Ходене на място – 3 минути
Клек до стол – 2 пъти по 10
Качване и слизане по стъпало – 2 пъти по 6 на крак
Свиване на корема, седнал на стол – 2 пъти по 10
Повдигане на колене, седнал на стол – 2 пъти по 8 на крак
Леко разтягане – 3 минути

Ден 4

25 мин

Разтягане и разходка

Кръгове с раменете – 10 пъти
Закръгляне и изправяне на гърба, седнал на стол – 8 пъти
Завъртане на тялото, седнал на стол – по 15 секунди
Разтягане на прасеца на стена – по 20 секунди
Разходка – 20 минути

Ден 5

20 мин

Цяло тяло

Ходене на място – 3 минути
Повдигане на колене на място – 2 пъти по 10 на крак
Лицеви опори на стена – 2 пъти по 10
Клек до стол – 2 пъти по 10
Опора на стена с изправено тяло – 2 пъти по 15 секунди
Леко разтягане – 3 минути

Ден 6

30 мин

По-дълга разходка

Разходка навън – 30 минути, с няколко по-бързи отсечки
Кръгове с глезените и китките – по 10

Ден 7

10 мин

Почивка

Леко разтягане – 10 минути
Помислете кое ви беше лесно и кое трудно
Запишете кога ще тренирате следващата седмица

Как да разберете, че натоварването е правилно

Трябва да се задъхате леко, но да можете да говорите. На следващия ден може да усетите лека умора в мускулите – това е нормално. Ако нещо боли в ставите, спрете това упражнение и опитайте по-лесния вариант. Ако се почувствате замаяни, седнете и почивайте.

Какво да ядете през седмицата

Не е нужна диета. Пийте повече вода, яжте зеленчуци на всяко хранене и добавете белтъчини – яйца, кисело мляко, сирене, месо или боб. Повече има в хранене преди тренировка и хранене след тренировка.

Какво следва след седмицата

Повторете същата седмица още веднъж, като добавите по 2 повторения. След това преминете към тренировката за цялото тяло или към 30-дневната програма за отслабване. Ако ви е трудно да започнете, прочетете за мотивация за тренировки.

Често задавани въпроси

Какво да направя, ако пропусна ден?

Нищо страшно. Просто продължете от следващия ден. Не правете две тренировки наведнъж.

Подходяща ли е програмата за хора над 50 години?

Да. Всички упражнения са леки и се правят със стол или стена за опора. Ако имате заболяване, първо попитайте лекар.

Ще отслабна ли за една седмица?

Може да видите малка разлика на кантара, но целта на първата седмица е да свикнете с движението. Отслабването идва с времето. Вижте как да отслабнем у дома.

Мога ли да правя тренировките сутрин?

Да. Изберете времето, което ви е най-удобно. Важното е да сте редовни.

Важно: Съдържанието е с информационна цел и не е медицински съвет. Ако имате здравословни проблеми, бременна сте, възстановявате се от травма или имате съмнения, консултирайте се с лекар преди нова тренировъчна програма. Вижте и общите условия.

Продължете да четете

Всички статии