Гъвкавост за начинаещи: как да станете по-гъвкави и да докоснете пръстите на краката

„Аз не съм гъвкав“ е изречение, което много хора казват с примирение, сякаш гъвкавостта е като цвета на очите. Истината е, че макар генетиката, полът и възрастта да влияят, гъвкавостта се подобрява при почти всеки, който разтяга редовно. Мнозина възрастни, които никога не са докосвали пръстите на краката си, успяват за 6 до 8 седмици с прост план и постоянство.

В тази статия ще разберете какво определя гъвкавостта, кои видове разтягане съществуват, колко дълго и колко често да разтягате, и ще получите 8-седмичен план за подобряване на гъвкавостта на задните бедра, таза, раменете и гърба. Ако търсите кратко разтягане след всяка тренировка, вижте статията разтягане след тренировка. Тази статия е за дългосрочното подобряване на гъвкавостта като отделна цел.

Какво определя гъвкавостта

• Нервната система: голяма част от „стегнатостта“ е защитен рефлекс. Тялото ограничава обхвата, в който не се чувства сигурно. С разтягането нервната система постепенно приема по-голям обхват.
• Мускулите и съединителната тъкан: с времето те се адаптират към редовното разтягане.
• Ставите и костите: формата на ставите поставя граници, които не могат да се променят.
• Генетика и пол: жените обикновено са по-гъвкави от мъжете.
• Възраст: гъвкавостта намалява с годините, но се подобрява на всяка възраст.
• Ежедневие: дългото седене скъсява сгъвачите на таза и задните бедра.

Интересното е, че изследванията показват, че голяма част от подобрението в първите седмици се дължи на по-голяма поносимост към разтягане, тоест на нервната система, а не на физическо удължаване на мускулите. Това обяснява защо резултатите идват сравнително бързо.

Видове разтягане

Статично разтягане

Задържате позицията на разтягане за определено време, например 30 секунди. Най-ефективният метод за подобряване на гъвкавостта. Подходящо след тренировка или като отделна сесия.

Динамично разтягане

Контролирани движения в пълния обхват, например махове с крака и кръгове с ръцете. Подходящо за загряване. Повече в статията загряване преди тренировка.

Активно разтягане

Задържате позиция само със силата на собствените си мускули, например вдигате изпънат крак и го задържате. Развива контрол в новия обхват, тоест мобилност.

Стягане и отпускане

Влизате в разтягане, стягате разтегнатия мускул 5 до 10 секунди срещу съпротива, отпускате и влизате малко по-дълбоко. Много ефективно, но по-интензивно. За напреднали.

Колко дълго и колко често

• Задържане: 30 до 60 секунди на упражнение. Общо около 2 минути на мускулна група на сесия, разделени на 2 до 4 задържания.
• Честота: поне 3 до 5 пъти седмично. Ежедневното кратко разтягане е най-ефективно.
• Интензивност: усещане за разтягане 5 до 7 от 10, без остра болка.
• Кога: когато мускулите са затоплени, след тренировка, след разходка или топъл душ.

8 основни разтягания

1. Задни бедра легнали с колан: легнали по гръб, вдигнете изпънатия крак и го придърпайте с колан около стъпалото.
2. Седнало навеждане напред: с изправен гръб, навеждане от таза.
3. Сгъвачи на таза в нисък напад.
4. Седалище легнали: глезенът на единия крак върху коляното на другия, придърпате двата крака към гърдите.
5. Разтягане със събрани стъпала: за вътрешните бедра.
6. Прасци на стена.
7. Гърди на рамка на врата.
8. Широк гръбен мускул в поза на петите с наведен торс и ръце напред.

Повече упражнения за таза и раменете в статиите мобилност на тазобедрената става и мобилност на раменете.

8-седмичен план за гъвкавост

Седмици 1 и 2: навик

10 минути, 4 пъти седмично. Всяко от 8-те разтягания по 30 секунди, а за задните бедра и сгъвачите по 2 пъти. Целта е да създадете навик и да научите позициите.

Седмици 3 и 4: повече време

12 до 15 минути, 5 пъти седмично. Задържайте по 45 секунди и направете по 2 серии за всеки мускул, който е особено стегнат.

Седмици 5 и 6: дълбочина

15 минути, 5 пъти седмично. Задържайте 60 секунди. Добавете метода стягане и отпускане за задните бедра и сгъвачите.

Седмици 7 и 8: затвърждаване

15 минути, 5 до 6 пъти седмично. Добавете активни упражнения в новия обхват, като вдигане на изпънат крак легнали и задържане, и упражнения за сила като румънска тяга без тежест и дълбок клек.

Как да докоснете пръстите на краката

Докосването на пръстите е класическият тест за гъвкавост на задните бедра и гърба. За да го постигнете, фокусирайте се върху разтягането на задните бедра легнали с колан, седналото навеждане напред с изправен гръб и навеждането от таза прави със свити колене, като постепенно изпъвате краката. Ключът е да се навеждате от таза, а не да закръгляте гърба. Повечето хора постигат целта за 4 до 8 седмици при ежедневна практика.

Как да измервате напредъка

• Навеждане напред седнали: измерете разстоянието от пръстите на ръцете до пръстите на краката.
• Вдигане на изпънат крак легнали: колко високо стига кракът.
• Дълбок клек: колко време издържате с пети на пода.
• Снимки: снимайте позициите веднъж на 2 седмици от едно и също място.

Повече за проследяването в статията как да мерим напредъка.

Гъвкавост и сила: трябва ли да избирате

Съществува мит, че силовите тренировки правят хората „скъсени“ и негъвкави. Изследванията показват обратното: силовите упражнения, изпълнени в пълен обхват, като дълбок клек, румънска тяга и напади, подобряват гъвкавостта почти толкова, колкото и самото разтягане. Най-добрият резултат дава комбинацията от двете. Разтягането увеличава обхвата, а силата в този обхват го прави стабилен и използваем в ежедневието и спорта. Ако досега сте само разтягали, добавете силови тренировки. Ако само сте вдигали тежести, отделете 10 минути за разтягане след всяка тренировка. Повече в статията клек: правилна техника.

Чести грешки

• Разтягане на студени мускули рано сутрин без загряване.
• Подскачане в позициите вместо задържане.
• Закръгляне на гърба при навеждане напред вместо движение от таза.
• Сравняване с другите: формата на ставите е различна при всеки.
• Нередовност: гъвкавостта бързо се губи, ако спрете за няколко седмици.
• Само любимите разтягания: обикновено разтягаме това, което вече е гъвкаво.

Гъвкавост и болки в гърба

Стегнатите задни бедра и сгъвачи на таза могат да допринесат за болки в кръста, защото ограничават движението на таза и го натоварват. Редовното им разтягане често облекчава напрежението. Ако имате хронични болки в гърба, комбинирайте разтягането с укрепване на корема и седалището. Повече в статията болки в кръста: упражнения.

Йога като път към гъвкавостта

Ако самостоятелното разтягане ви се струва скучно, опитайте йога. Тя съчетава разтягане, сила и дишане в плавни последователности и е чудесен начин да направите гъвкавостта редовна част от седмицата. Повече в статията йога за начинаещи.

Как да превърнете разтягането в навик

Най-трудното в гъвкавостта не са упражненията, а редовността. Свържете разтягането с нещо, което правите всеки ден: след сутрешния душ, докато гледате вечерния сериал, след разходката с кучето. Поставете постелката на видно място, за да ви напомня. Отбелязвайте всеки ден на календар и се стремете да не прекъсвате веригата. След 3 до 4 седмици разтягането става автоматично, като миенето на зъбите. Повече в статията как да създадем навик за тренировки.

Помнете, че гъвкавостта е маратон, а не спринт. Малките ежедневни стъпки дават най-трайния резултат.

Заключение

Гъвкавостта не е вродена дарба, а умение, което се подобрява на всяка възраст. Разтягайте статично 30 до 60 секунди, поне 3 до 5 пъти седмично, когато мускулите са затоплени, дишайте бавно и не форсирайте. Следвайте 8-седмичния план, постепенно увеличавайте времето и дълбочината и затвърждавайте новия обхват с активни упражнения и сила. Мерете напредъка и ще видите, че след два месеца пръстите на краката вече не са недостижими.