NEAT: ежедневното движение, което може да изгаря повече калории от тренировката

Представете си двама души с еднаква възраст, ръст, тегло и тренировъчна програма. И двамата тренират по 45 минути три пъти седмично. Единият работи като сервитьор, ходи пеша до работа и рядко сяда. Другият работи на компютър, кара кола и вечер гледа сериали. Разликата в енергийния им разход може да бъде 700 до 1000 калории на ден, повече от две тренировки.

Тази разлика се дължи на NEAT, от английски non-exercise activity thermogenesis, или енергията, изразходвана за всякаква активност, която не е умишлена тренировка. Ходене, стоене прав, домакинска работа, игра с деца, градинарство, дори жестикулиране. За повечето хора това е най-голямата променлива част от енергийния разход и най-подценяваният инструмент за отслабване.

Колко голям е ефектът на NEAT

Изследванията на д-р Джеймс Левайн от клиниката Майо показват, че разликата в NEAT между хората може да достигне 2000 калории на ден при сходни по размер хора с различен начин на живот. В едно известно изследване хората, които при преяждане натрупаха най-малко мазнини, бяха тези, които несъзнателно увеличиха спонтанното си движение.

За сравнение, типична 30-минутна домашна тренировка изразходва 200 до 350 калории. Тя е много важна за силата, сърцето и мускулите, но ако през останалите часове седите неподвижно, ефектът върху енергийния баланс е ограничен. Как се изчислява целият разход обясняваме в статията за калорийния дефицит.

Защо NEAT пада, когато отслабваме

Когато сме в калориен дефицит, тялото несъзнателно започва да пести енергия. Седим повече, ставаме по-рядко, правим по-малко крачки, движим се по-бавно. Този ефект може да намали дневния разход с 100 до 400 калории и е една от основните причини за платото при отслабване.

Същото се случва и след тежки тренировки. Ако една интензивна сутрешна тренировка ви изтощава толкова, че прекарвате останалата част от деня на дивана, общият ефект може да е по-малък, отколкото от по-лека тренировка плюс активен ден.

Как да измервате NEAT

Най-лесният ориентир са крачките. Не обхващат всичко, но дават добра представа. Измерете средната си стойност за една обичайна седмица. Под 5000 крачки на ден се смята за заседнал начин на живот, 5000 до 7500 за ниска активност, 7500 до 10 000 за умерена, а над 10 000 за активна.

15 лесни начина да увеличите NEAT

Вкъщи

• Чистете, подреждайте и гответе с по-голямо внимание и движение. Час домакинска работа изразходва 150 до 250 калории.
• Говорете по телефона прави или ходейки из стаята.
• Ставайте при всяка реклама или в края на всеки епизод.
• Носете покупките на ръце, вместо на един път с количка.
• Играйте активно с децата или домашния любимец.

На работа

• Ставайте на всеки 30 до 45 минути за кратка разходка.
• Използвайте стълбите вместо асансьора.
• Пийте повече вода, тя ще ви кара да ставате по-често.
• Провеждайте някои срещи прави или в движение.
• Ако е възможно, работете част от времето на бюро за стоене.

В града

• Ходете пеша до близки места, вместо да шофирате.
• Слизайте една спирка по-рано от градския транспорт.
• Паркирайте на най-далечното място.
• Разхождайте се 10 минути след обяд и вечеря.
• Карайте колело, когато е възможно.

NEAT при домашна работа

Работата от вкъщи често намалява движението драматично: изчезват ходенето до транспорта, до колегите, до обяда. Много хора правят под 2000 крачки в работен ден у дома. Създайте изкуствени поводи за движение: сутрешна разходка, която замества пътя до офиса, кратки паузи на всеки час и разходка по обяд. Петминутни мини тренировки, например 20 клека и 10 лицеви опори на маса, също помагат.

Ако искате да добавите структура, вижте упражненията без оборудване, от които можете да изберете две или три за кратки паузи през деня.

NEAT и тренировките: най-добрата комбинация

NEAT не замества тренировките. Силовите тренировки пазят мускулите, а кардиото тренира сърцето. Идеалната формула за отслабване е: две до три силови тренировки седмично, ежедневно ходене от поне 7000 до 8000 крачки и активен начин на живот. Повече за ходенето ще намерите в статията ходене за отслабване.

Седенето като рисков фактор

Освен за теглото, продължителното седене е самостоятелен рисков фактор за сърдечносъдови заболявания, диабет тип 2 и болки в гърба. Дори хора, които тренират редовно, имат по-висок риск, ако седят по 10 часа на ден. Прекъсването на седенето на всеки час с няколко минути движение подобрява кръвната захар и циркулацията. Ако имате болки в гърба от седене, вижте статията за стойката при седяща работа.

Примерен активен ден

• 7:30: 10 минути разходка навън или ходене на място.
• 9:00 до 12:00: ставане на всеки 45 минути, вода и стълби.
• 12:30: обяд и 15 минути разходка.
• 14:00 до 17:00: разговори прави, кратки паузи.
• 18:00: 30 минути тренировка.
• 20:00: 10 минути разходка след вечеря.

Този график добавя около 5000 до 6000 крачки към заседнал ден и 250 до 400 калории допълнителен разход без нито една минута изтощение.

Защо някои хора се движат повече естествено

Част от разликите в NEAT са генетични и биологични. Някои хора просто се чувстват неспокойни, когато седят дълго, и несъзнателно ходят, жестикулират или сменят позата. Други лесно остават неподвижни с часове. Ако сте от втората група, не значи, че сте обречени. Просто трябва да създадете повече външни поводи за движение: напомняния, навици и среда, която ви кара да ставате.

Средата има огромно значение. Ако дистанционното, телефонът и водата са до вас, няма да станете. Ако бутилката с вода е в кухнята, а зарядното в другата стая, ще ставате десетки пъти на ден. Малки промени в подредбата на дома и работното място могат да добавят стотици крачки без никакво съзнателно усилие.

NEAT през зимата

През студените месеци хората се движат значително по-малко. Тогава е особено важно да имате план за движение у дома: ходене на място, стълби в блока, кратки домашни тренировки. Двадесет минути ходене на място пред любимото предаване дават около 2000 крачки и заместват голяма част от изгубеното навън.

Не подценявайте и малките неща. Пет минути ходене на всеки час седене, през осем часов работен ден, са 40 минути движение и около 4000 крачки. Това е почти колкото една отделна тренировка, без да сте отделили време специално за нея.

Заключение

NEAT е тихият герой на отслабването. Той не изисква мотивация, екипировка или специално време и често изгаря повече калории от самата тренировка. Измерете крачките си, добавяйте по малко всяка седмица и прекъсвайте седенето на всеки час. Комбинирайте това с кратки силови тренировки и ще създадете дефицит, който е лесен за поддържане години наред.