Тренировка с дъмбели у дома: как да изберете тежест и програма за цялото тяло

Ако можете да купите само един уред за домашни тренировки, много треньори ще ви препоръчат чифт дъмбели. Те заемат малко място, позволяват стотици упражнения, тренират всяка страна на тялото поотделно и дават възможност за прогресия, която собственото тегло трудно осигурява, особено за краката и гърба. С дъмбели у дома можете да изградите сила и мускули, които не отстъпват на тренировките във фитнес зала, при правилна програма и постоянство.

В тази статия ще разберете какви дъмбели да изберете, как да определите правилната тежест за всяко упражнение, кои са 10-те основни упражнения и как да ги подредите в програма за цялото тяло. Ако тепърва изграждате домашен кът за тренировки, разгледайте и статията домашен фитнес кът.

Какви дъмбели да изберете

Фиксирани дъмбели

Цяла отливка с определена тежест. Удобни, бързи и издръжливи, но за прогресия ви трябват няколко чифта, което изисква повече пари и място. Подходящи, ако купувате 2 до 3 чифта, например лек, среден и тежък.

Сглобяеми дъмбели с дискове

Лост и дискове, които се закрепват с винт или скоба. Евтини и позволяват натоварване от няколко до 20 и повече килограма на ръка. Недостатъкът е, че смяната на тежестта отнема време.

Регулируеми дъмбели

Сменяте тежестта със завъртане на дръжка или преместване на щифт. Най-удобни и компактни, но и най-скъпи. Добър избор, ако тренирате дълго у дома и имате малко място.

Как да изберете правилната тежест

Правилната тежест е тази, с която правите целевия брой повторения с добра техника, а последните 2 до 3 повторения са трудни. Ако целта ви е 10 повторения и правите 15 без усилие, тежестта е твърде лека. Ако на седмото техниката се разпада, е твърде тежка. Различните упражнения изискват различни тежести: при напади и румънска тяга ще използвате много повече, отколкото при раменни преси или странични повдигания.

Записвайте тежестта и повторенията за всяко упражнение. Без записи е много трудно да знаете дали напредвате. Повече в статията тренировъчен дневник.

10 основни упражнения с дъмбели

За крака и седалище

• Клек с тежест пред гърдите: държите един дъмбел вертикално пред гърдите и клякате. Тежестта отпред помага да запазите изправен гръб. Повече за техниката в статията клек: правилна техника.
• Румънска тяга: с дъмбели пред бедрата, с леко свити колене, избутвате таза назад и спускате дъмбелите по краката до средата на подбедрицата. Натоварва задните бедра, седалището и гърба.
• Обратен напад с дъмбели: дъмбел във всяка ръка. Вижте напади: техника.
• Мост за седалище с дъмбел: дъмбел върху таза.

За гърба

• Гребане с един дъмбел: с една ръка и коляно на стол или диван, дърпате дъмбела към хълбока. Едно от най-добрите упражнения за гърба у дома.
• Гребане с наклон с два дъмбела: изправен гръб под наклон, дърпате двата дъмбела едновременно.

За гърди, рамене и ръце

• Лежанка с дъмбели на пода: легнали по гръб, избутвате дъмбелите нагоре. Подът ограничава обхвата и пази раменете.
• Раменна преса: седнали или прави, избутвате дъмбелите над главата. Повече в статията рамене у дома.
• Сгъване за бицепс: класическото упражнение за предната част на ръката.
• Френско разгъване: един дъмбел зад главата с двете ръце, изпъвате ръцете нагоре за трицепса.

Програма за цялото тяло 3 пъти седмично

Редувайте тренировка А и Б, например понеделник А, сряда Б, петък А, а следващата седмица Б, А, Б. Загрейте 5 до 8 минути и почивайте 60 до 90 секунди между сериите.

Тренировка А

1. Клек с тежест пред гърдите: 3 × 10 до 12.
2. Лежанка с дъмбели на пода: 3 × 8 до 12.
3. Гребане с един дъмбел: 3 × 10 на ръка.
4. Мост за седалище с дъмбел: 3 × 12 до 15.
5. Сгъване за бицепс: 2 × 12.
6. Страничен планк: 2 × 30 секунди на страна.

Тренировка Б

1. Румънска тяга: 3 × 10 до 12.
2. Раменна преса: 3 × 8 до 12.
3. Обратен напад с дъмбели: 3 × 8 до 10 на крак.
4. Гребане с наклон с два дъмбела: 3 × 10 до 12.
5. Френско разгъване: 2 × 12.
6. Изпъване на ръка и крак по гръб: 2 × 8 на страна.

Как да напредвате с ограничени тежести

Рано или късно най-тежкият ви дъмбел ще стане лек за някои упражнения, особено за краката. Това не означава, че трябва веднага да купувате нови. Има няколко начина да увеличите трудността.

• Повече повторения: от 10 към 15 и 20, преди да увеличите тежестта.
• Бавно темпо: 3 до 4 секунди при спускането.
• Паузи: 2 секунди в най-трудната точка.
• Едностранни варианти: напад със заден крак на стол вместо клек с тежест пред гърдите, румънска тяга на един крак вместо на два.
• По-кратки почивки или суперсерии от две упражнения без почивка.

Повече за принципите в статията прогресивно натоварване у дома.

Безопасност при тренировка с дъмбели

• Проверявайте винтовете и скобите на сглобяемите дъмбели преди всяка серия.
• Тренирайте на постелка или гумено покритие, за да пазите пода и ставите.
• Не изпускайте дъмбелите от високо, а ги спускайте контролирано.
• Пазете децата и домашните любимци далеч от зоната за тренировка.
• При лежанка на пода спускайте дъмбелите настрани, а не над лицето, когато свършите.

Дъмбели и отслабване

Силовите тренировки с дъмбели запазват мускулната маса при калориен дефицит, което означава, че отслабвате основно от мазнини, а не от мускули. Можете да ги правите и като кръгова тренировка, с 30 секунди почивка между упражненията, за по-висок пулс. Повече в статията мускулна маса без уреди и в програмата за изгаряне на мазнини.

Загряване и разтягане при тренировка с дъмбели

Преди първото упражнение отделете 5 до 8 минути за загряване: марш или леко кардио, кръгове с раменете и таза, клекове и навеждания от таза без тежест. След това направете една лека серия от първото упражнение с половината от работната тежест. Тази подготвителна серия подсказва на тялото какво предстои и намалява риска от травма. Повече идеи в статията загряване преди тренировка.

След тренировката разтегнете гърдите, раменете, задните бедра и седалището по 30 секунди. Разтягането не предотвратява мускулната треска, но помага да запазите подвижността, особено ако работите на бюро.

Чести грешки

• Само ръце: много хора с дъмбели тренират бицепс и рамене, а пренебрегват краката и гърба, които са най-големите мускули.
• Твърде голяма тежест твърде рано: техниката страда, а рискът от травма се увеличава.
• Махане и инерция вместо контролирано движение.
• Липса на план: различни упражнения всеки път без записи и прогресия.
• Пропускане на почивката: мускулите растат между тренировките, а не по време на тях.

Колко време до резултати

През първите 4 до 6 седмици силата расте бързо, главно защото нервната система се научава да използва мускулите по-ефективно. Видими промени в мускулите обикновено се появяват след 8 до 12 седмици редовни тренировки с достатъчно протеин и сън. Повече в статиите колко протеин ни трябва и сън и мускулен растеж.

Ако имате само един чифт леки дъмбели

Дори с 4 до 6 кг на ръка можете да тренирате ефективно. Използвайте ги за упражнения за ръцете и раменете, а за краката правете едностранни варианти като напад със заден крак на стол и румънска тяга на един крак, с бавно темпо и повече повторения. Комбинирайте ги с лицеви опори и упражнения със собствено тегло.

Заключение

Чифт дъмбели превръща всяка стая в пълноценно място за силови тренировки. Изберете сглобяеми или регулируеми дъмбели според бюджета и мястото, определете тежестта така, че последните повторения да са трудни, и тренирайте цялото тяло 3 пъти седмично с основни упражнения като клек с тежест пред гърдите, румънска тяга, гребане, лежанка и раменна преса. Записвайте резултатите, напредвайте с повторения, темпо и едностранни варианти и пазете техниката. С постоянство резултатите ще дойдат, независимо дали тренирате в зала или в хола.