Тренировка с ластик у дома: евтин уред за цялото тяло и 15 упражнения

Ако можете да купите само един уред за домашни тренировки, изберете ластик. Той е евтин, лек, заема минимално място, може да се носи при пътуване и добавя съпротивление към почти всяко упражнение. С него можете да тренирате гърба, което е най-трудната зона без уреди, да направите упражненията за седалище по-ефективни и да продължите да прогресирате, когато тежестта на тялото вече не е достатъчна.

Изследванията показват, че тренировките с ластици водят до сходни резултати за сила и мускулна маса като тези със свободни тежести, когато натоварването е сравнимо. В тази статия ще научите какви видове ластици има, как да изберете правилния и 15 упражнения за цялото тяло.

Видове ластици

Мини ластици (кръгли)

Малки затворени ластици с дължина около 30 сантиметра. Поставят се над коленете или около глезените. Идеални за седалище и бедра: мостове, странично ходене, клекове. Струват 5 до 15 евро за комплект.

Дълги ластици (лупове)

Дълги затворени ластици, около 2 метра. Използват се за гребане, преси, клекове и като помощ при набирания. Те са най-универсални. Комплект от 3 до 5 съпротивления струва 15 до 40 евро.

Ластици с дръжки

Тръбни ластици с дръжки и често с котва за вратата. Удобни за упражнения за ръце и рамене, наподобяващи тези с дъмбели.

Ако бюджетът ви е ограничен, вижте и статията домашен фитнес с малък бюджет, където сравняваме различни евтини уреди.

Как да изберете съпротивлението

Ластиците обикновено се продават в комплекти с различни цветове, като всеки цвят отговаря на различно съпротивление. За начинаещи е добре да имате поне три нива: леко за раменете и ръцете, средно за гърдите и гърба и тежко за краката и седалището. Правилното съпротивление е това, при което последните 2 до 3 повторения от серия от 10 до 15 са трудни, но техниката остава чиста.

15 упражнения с ластик

Гръб

• 1. Гребане седнал: седнете с изпънати крака, ластикът около стъпалата, придърпайте към корема.
• 2. Разтваряне пред гърдите: хванете ластика с изпънати ръце и го разтворете встрани, събирайки лопатките.
• 3. Издърпване надолу: закрепете ластика високо на вратата и го придърпайте към гърдите.
• 4. Гребане с една ръка: с ластика под стъпалото в напад.

Гърбът е зоната, при която ластикът прави най-голяма разлика у дома. Повече упражнения ще намерите в раздела упражнения за гръб.

Гърди и рамене

• 5. Лицеви опори с ластик: ластикът минава зад гърба под дланите, добавя съпротивление в горната част.
• 6. Преса от гърди: ластикът закрепен зад вас, избутвате напред.
• 7. Преса над глава: стъпете на ластика и избутайте нагоре.
• 8. Странично повдигане: стъпете на ластика, вдигнете ръцете встрани до нивото на раменете.

Ръце

• 9. Сгъване за бицепс: стъпете на ластика и свийте ръцете.
• 10. Разгъване за трицепс: закрепете ластика високо и изпънете ръцете надолу.

Крака и седалище

• 11. Клек с ластик: стъпете на дълъг ластик и го дръжте на раменете.
• 12. Мост с мини ластик: ластикът над коленете, бутайте коленете навън при повдигането.
• 13. Странично ходене: мини ластик над коленете или около глезените, малки стъпки встрани в полуклек.
• 14. Румънска тяга: стъпете на ластика, наведете се от ханша с изправен гръб.
• 15. Ритници назад: на четири крака, мини ластик около стъпалата, изпънете единия крак назад.

Упражненията за седалище с мини ластик са сред най-ефективните у дома. Цялостна програма ще намерите в статията тренировка за седалище у дома.

Готова 30-минутна тренировка

Загрейте 5 минути. След това направете 3 рунда от следните упражнения, по 12 повторения всяко, с 30 секунди почивка между упражненията и 1 минута между рундовете.

1. Клек с ластик.
2. Гребане седнал.
3. Мост с мини ластик.
4. Преса над глава.
5. Румънска тяга.
6. Разтваряне пред гърдите.
7. Странично ходене, 10 стъпки на страна.

Завършете с 3 минути разтягане. Правете тази тренировка 2 до 3 пъти седмично и я комбинирайте с упражнения без оборудване в останалите дни.

Как да прогресирате с ластици

• Добавете повторения, докато стигнете 15 до 20.
• Хванете ластика по-късо.
• Използвайте два ластика едновременно.
• Преминете към по-тежък ластик.
• Задръжте 2 секунди в точката на най-голямо разтягане.
• Забавете връщането до 3 секунди.

Тези методи следват общите принципи на прогресивното натоварване. Подробно ги обясняваме в статията прогресивно натоварване у дома.

Безопасност и поддръжка

• Проверявайте ластика за пукнатини и изтъняване преди всяка тренировка.
• Не го разтягайте повече от около 2,5 пъти дължината му.
• Закрепвайте го здраво, далеч от лицето.
• Пазете го от пряка слънчева светлина и остри предмети.
• Сменяйте ластиците на всеки 6 до 12 месеца при редовна употреба.

Ластици или дъмбели

Дъмбелите дават постоянно съпротивление и са по-удобни за точно измерване на прогреса. Ластиците са по-евтини, по-леки и по-универсални, особено за гърба и седалището. Съпротивлението им е най-голямо в края на движението, което допълва свободните тежести. За повечето хора у дома комплект ластици и раница с тежест са напълно достатъчни за години наред.

Ластикът като помощник

Ластикът не само добавя съпротивление, но може и да улесни трудни упражнения. Ако не можете да направите набиране, закачете дълъг ластик на лоста и поставете коляното или стъпалото в него. Ластикът поема част от тежестта и ви позволява да тренирате движението с пълна амплитуда. С времето използвайте все по-тънки ластици, докато стигнете до набиране без помощ. По същия начин можете да използвате ластик за подпомагане на обратни лицеви опори или на клекове на един крак.

Ластиците са отлични и за загряване и рехабилитация. Леко разтваряне пред гърдите и външна ротация на рамото с ластик подготвят раменете преди лицеви опори и пресите. Физиотерапевтите често ги използват при възстановяване след травми, защото натоварването е плавно и лесно се регулира.

Ластици при пътуване

Комплект ластици тежи под половин килограм и се побира в джоба на куфара. В хотелската стая можете да направите пълна тренировка за 20 минути: клекове, гребане, преси, мостове и странично ходене. Това е един от най-лесните начини да не прекъсвате навика си по време на отпуск или командировка.

Заключение

Ластикът е най-добрата инвестиция за домашен фитнес. С комплект за 20 до 40 евро можете да тренирате цялото тяло, включително гърба и седалището, и да продължите да прогресирате месеци наред. Изберете комплект с няколко съпротивления, научете основните 15 упражнения и правете 30-минутната тренировка два до три пъти седмично. Ако искате да я впишете в по-голям план, вижте тренировката за цялото тяло.