Алкохол и фитнес: как пиенето влияе на отслабването, мускулите и възстановяването

Алкохолът е част от социалния живот на много хора: бира след работа, вино на вечеря, ракия на празник. Когато започнем да тренираме и да се храним по-добре, въпросът неизбежно възниква: колко вредят тези напитки на резултатите? Трябва ли да ги спрем напълно, или можем да намерим баланс?

В тази статия ще разгледаме как алкохолът влияе на калориите, изгарянето на мазнини, мускулния растеж, съня и възстановяването, без морализаторство. Целта е да имате информация, с която да вземате решения сами. Важно е да се каже ясно: от здравна гледна точка няма напълно безопасно количество алкохол, но по-малкото винаги е по-добре.

Алкохолът и калориите

Алкохолът съдържа около 7 калории на грам, почти колкото мазнините. Освен това много напитки съдържат захар. Тези калории не засищат и рядко се отчитат.

• Бира, 500 мл: около 200 до 250 калории.
• Вино, 150 мл: около 120 до 130 калории.
• Ракия или уиски, 50 мл: около 110 до 120 калории.
• Коктейл с газирана напитка: 200 до 350 калории.
• Сайдер, 500 мл: около 200 до 250 калории.

Три бири в петък вечер са около 700 калории, колкото едно основно хранене. Ако се повтаря два пъти седмично, това може да изтрие половината от седмичния калориен дефицит. Повече за дефицита в статията калориен дефицит.

Алкохолът и изгарянето на мазнини

Тялото не може да съхранява алкохола и го третира като токсин, който трябва да бъде преработен с приоритет. Докато черният дроб метаболизира алкохола, изгарянето на мазнини почти спира. Мазнините и въглехидратите от храната, приети заедно с алкохола, по-лесно се складират. Алкохолът сам по себе си рядко се превръща в мазнини, но блокира използването им.

Апетитът

Алкохолът намалява самоконтрола и увеличава апетита, особено към солени и мазни храни. Ядките, чипсът и дюнерът след купон често носят повече калории от самите напитки. Освен това на следващия ден, при махмурлук, апетитът към калорични храни е още по-голям.

Алкохолът и мускулите

Изследванията показват, че голямо количество алкохол след тренировка намалява мускулния протеинов синтез с 20 до 40 процента, дори когато се приема и протеин. Една-две напитки имат много по-малък ефект. Редовното пиене също може да понижи тестостерона и да влоши хидратацията, което допълнително забавя възстановяването и растежа.

Ако целта ви е мускулна маса, избягвайте алкохола особено в деня на тренировката и вечерта след нея. Повече за храненето за растеж в статията хранене за мускулна маса.

Алкохолът и сънят

Алкохолът помага за по-бързо заспиване, но значително влошава качеството на съня. Той потиска REM фазата в първата половина на нощта и води до по-често събуждане във втората половина. Резултатът е сън, след който не се чувствате отпочинали. Лошият сън, от своя страна, увеличава апетита, намалява мотивацията за тренировка и забавя възстановяването. Повече в статията сън и отслабване.

Алкохолът и хидратацията

Алкохолът потиска хормона, който задържа водата в тялото, и увеличава уринирането. Обезводняването намалява силата и издръжливостта и увеличава риска от крампи. Ако сте пили вечерта, сутрешната тренировка вероятно ще бъде по-слаба. Повече в статията вода и хидратация.

Алкохолът и коремните мазнини

Изразът „бирен корем“ не е съвсем случаен. Редовната консумация на алкохол е свързана с повече висцерални мазнини около корема, отчасти заради допълнителните калории, отчасти заради хормоналните ефекти и натоварването на черния дроб. Повече в статията висцерални мазнини.

Как да пиете по-разумно, ако пиете

1. Определете граница предварително: например две напитки, и я спазвайте.
2. Редувайте с вода: чаша вода след всяка напитка.
3. Изберете по-леки напитки: вино или спиртна напитка с газирана вода вместо коктейли със захар.
4. Не пийте на гладно: яжте хранене с протеин и зеленчуци преди това.
5. Отчитайте калориите: включете ги в дневния баланс.
6. Избягвайте алкохол в деня на тренировка: особено след силова тренировка.
7. Планирайте закуските: изберете по-леки варианти като зеленчуци с дип, вместо чипс.
8. Имайте поне 3 до 4 дни без алкохол седмично.

Тренировка на следващия ден

Ако сте пили вечерта, интензивната тренировка на следващия ден не е добра идея. Тялото е обезводнено, сънят е бил лош, а координацията и силата са намалени. Изберете разходка, леко кардио или мобилност. Пийте много вода, яжте пълноценно и оставете тежката тренировка за следващия ден. Вижте почивни дни за идеи за активна почивка.

Какво показват здравните препоръки

Световната здравна организация подчертава, че няма напълно безопасно ниво на консумация на алкохол за здравето. Рискът от редица заболявания, включително някои видове рак, сърдечносъдови и чернодробни заболявания, расте с количеството. Ако не пиете, няма причина да започвате. Ако пиете, по-малкото и по-рядкото е по-добро.

Месец без алкохол

Много хора опитват месец без алкохол и съобщават за по-добър сън, повече енергия, по-добро настроение, загуба на тегло и по-добри тренировки. Ако се чудите колко алкохолът влияе на вас лично, това е добър експеримент. Записвайте съня, теглото и енергията си и сравнете с предходния месец.

Социални ситуации без натиск

Как да откажете

Не е нужно да обяснявате дълго. Изречения като „Тренирам утре сутрин“ или „Тази вечер карам“ обикновено са достатъчни. Държането на чаша газирана вода с лимон също намалява въпросите. Повечето хора се интересуват много по-малко от това, което пиете, отколкото си мислим.

Какво да ядете на купон

Изберете месо, риба, сирене, салати и зеленчуци от масата, а пърженото и чипса ограничете. Хапнете нещо засищащо преди събитието, за да не пристигнете гладни. Една планирана напитка и добро хранене са много по-добър сценарий от празен стомах и пет бири.

Следващата сутрин

Пийте вода веднага след ставане, закусете с протеин и плодове и излезте на разходка. Не се опитвайте да „изгорите“ калориите с изтощителна тренировка. Просто се върнете към обичайния си режим.

Ако забележите, че пиете по навик, а не за удоволствие, опитайте да замените ритуала: чаша чай вечер, разходка след работа или безалкохолна напитка в любимата чаша.

Заключение

Алкохолът добавя калории без ситост, временно блокира изгарянето на мазнини, увеличава апетита, влошава съня, хидратацията и мускулното възстановяване. Една напитка по повод няма да провали резултатите ви, но редовното пиене може тихо да ги спре. Ако пиете, правете го рядко, в малки количества, с храна и вода и не в деня на тренировка. Тялото ви ще ви благодари с по-добър сън, повече енергия и по-видими резултати.