Интервално гладуване: работи ли за отслабване и за кого е подходящо

Интервалното гладуване е един от най-популярните подходи към храненето през последните години. Привържениците му говорят за по-бързо изгаряне на мазнини, по-добра концентрация и дори по-дълъг живот. Критиците го наричат поредната модна диета. Истината, както обикновено, е по средата.

Интервалното гладуване не определя какво ядете, а кога ядете. За някои хора това е лесен начин да намалят калориите, без да броят нищо. За други води до силен глад, преяждане и лоши тренировки. В тази статия ще разгледаме методите, какво казват изследванията и как да прецените дали подходът е подходящ за вас.

Какво е интервално гладуване

Интервалното гладуване е режим, при който се редуват периоди на хранене и периоди без храна. През периода без храна можете да пиете вода, неподсладен чай и черно кафе. Не става дума за дълго гладуване в продължение на дни, а за по-организиран дневен или седмичен ритъм на хранене.

Най-популярните методи

16:8

Ядете в рамките на 8 часа, например от 12 до 20 часа, и не ядете през останалите 16. На практика това означава да пропуснете закуската или вечерята. Това е най-популярният и най-лесен за спазване метод.

14:10

По-мек вариант с прозорец за хранене от 10 часа, например от 9 до 19 часа. Подходящ за начинаещи и за жени, които понякога понасят по-трудно дългите периоди без храна. За много хора това е просто спиране на храненето след вечеря.

5:2

Пет дни седмично се храните нормално, а два несъседни дни приемате около 500 до 600 калории. Някои хора го предпочитат, защото през повечето дни няма ограничения. Други трудно понасят нискокалоричните дни.

Гладуване през ден

Редуване на дни с нормално хранене и дни с много малко или никаква храна. Това е най-трудният метод и рядко е нужен. Повечето хора не успяват да го поддържат дълго.

Какво казват изследванията за отслабването

Изследванията показват, че интервалното гладуване води до загуба на тегло, но обикновено не повече от класическото намаляване на калориите. С други думи, то работи, защото помага на хората да ядат по-малко, а не заради специален метаболитен ефект. Ако приемате същите калории в 8 часа, колкото и в 14, резултатът ще е подобен. Основният принцип остава калорийният дефицит.

Някои изследвания показват подобрения в инсулиновата чувствителност, кръвното налягане и възпалителните маркери, но повечето от тях се дължат на загубата на тегло. Твърденията за драматично ускоряване на метаболизма не се потвърждават. Повече в статията метаболизъм: митове и факти.

Възможни ползи

• Простота: няма нужда да броите калории.
• По-малко решения: по-малко хранения, по-малко мислене за храна.
• По-малко хапване вечер: спирането на храненето след определен час намалява късните закуски.
• Гъвкавост: можете да изместите прозореца според деня.
• Подобрена ситост при някои хора: по-големите хранения засищат повече.

Възможни недостатъци

• Силен глад и преяждане в прозореца за хранене.
• По-трудно постигане на достатъчно протеин в по-малко хранения.
• Умора и раздразнителност, особено в началото.
• По-слаби тренировки, ако тренирате на гладно с висока интензивност.
• Социални трудности: семейни закуски и вечери.
• Риск за хора с история на хранителни разстройства.

Интервално гладуване и тренировки

Можете да тренирате и при интервално гладуване. Леките и умерени тренировки, като ходене, мобилност и силови упражнения със собствено тегло, обикновено се понасят добре на гладно. При интензивни интервали или тежки силови тренировки някои хора се чувстват слаби. В този случай планирайте тренировката в прозореца за хранене или малко преди първото хранене.

За запазване на мускулите е важно да приемате достатъчно протеин, около 1,6 грама на килограм тегло, разпределен в 2 до 3 хранения в прозореца. Първото хранене след тренировка трябва да съдържа поне 30 грама протеин. Повече в статиите колко протеин ни трябва и хранене след тренировка.

Как да започнете

1. Започнете с 12:12: спрете да ядете след вечеря и закусете 12 часа по-късно.
2. След една седмица минете на 14:10.
3. Ако се чувствате добре, опитайте 16:8.
4. Пийте много вода и неподсладен чай или кафе в периода без храна.
5. Започнете първото хранене с протеин и зеленчуци.
6. Не компенсирайте с преяждане. Храненията трябва да са нормални, не огромни.
7. Следете енергията, съня и тренировките и коригирайте при нужда.

Какво да ядете в прозореца за хранене

Интервалното гладуване не е разрешение да ядете каквото и да е. Качеството на храната остава решаващо. Всяко хранене трябва да съдържа протеин, зеленчуци, качествени въглехидрати и малко полезни мазнини. Ако в прозореца ядете бургери, сладкиши и сладки напитки, вероятно няма да отслабнете. Идеи за засищащи хранения ще намерите в статията фибри и ситост.

За кого не е подходящо

• Бременни и кърмещи жени.
• Хора с история на хранителни разстройства.
• Хора с диабет, особено на инсулин или лекарства, които понижават кръвната захар, без лекарски контрол.
• Деца и юноши.
• Хора с ниско тегло.
• Хора, при които гладуването води до силен стрес, преяждане или лош сън.

Интервално гладуване при жени

Някои жени съобщават за нарушения на цикъла, лош сън и повече стрес при дълги периоди без храна. Изследванията по темата са ограничени, но разумно е жените да започнат с по-мекия вариант 14:10 и да следят как се чувстват. Ако се появят промени в цикъла, по-добре е да се върнете към обичайното хранене.

Чести грешки

• Прекалено бърз старт: директно 18:6 или 20:4.
• Твърде малко протеин в прозореца за хранене.
• Преяждане при първото хранене.
• Сладки напитки в периода на гладуване, които го прекъсват.
• Пренебрегване на съня, което увеличава глада.
• Строго спазване дори при лошо самочувствие.

Как да прецените дали работи за вас

След 3 до 4 седмици си задайте няколко въпроса. Яжте ли по-малко, без да се борите постоянно с глада? Имате ли енергия за тренировки? Спите ли добре? Свалили ли сте тегло или сантиметри в талията? Ако отговорите са положителни, продължете. Ако се чувствате зле, гладни и раздразнителни, интервалното гладуване вероятно не е за вас. Има много други начини за отслабване, като редовни хранения с много протеин и фибри, които работят също толкова добре.

Заключение

Интервалното гладуване е инструмент, а не магия. То помага на някои хора да ядат по-малко без броене на калории, но не дава по-добри резултати от други подходи при равни калории. Ако ви харесва и се чувствате добре, използвайте го. Ако не, изберете друг ритъм. Най-добрият режим на хранене е този, който можете да спазвате години, а не седмици. Комбинирайте го с достатъчно протеин, редовни тренировки и добър сън.