Емоционално хранене: как да различите глада от емоциите и да спрете да ядете от стрес

Тежък ден на работа, кавга с близък човек, лоша новина, самотна вечер или просто скука. И ръката посяга към шоколада, чипса или хладилника. За момент се чувстваме по-добре. После идва вината, а с нея и още храна. Емоционалното хранене е един от най-честите и най-неразбрани проблеми при опитите за отслабване.

Важно е да кажем от самото начало: да ядете, когато сте тъжни или празнувате, е напълно човешко. Храната е свързана с емоции от раждането ни: с утеха, награда, празник и близост. Проблем възниква, когато храната става основният или единственият начин да се справяте с чувствата. В тази статия ще научите как да разпознавате емоционалния глад, какви са причините и как постепенно да изградите други начини да се грижите за себе си.

Какво е емоционално хранене

Емоционалното хранене е хранене в отговор на чувства, а не на физически глад. Целта е да се успокоим, разсеем, наградим или запълним празнота. Изследванията показват, че стресът, тревожността, тъгата и скуката са най-честите тригери. Емоционалното хранене е свързано с по-голямо наддаване на тегло и по-трудно отслабване, защото храните, които избираме в тези моменти, почти винаги са калорични и лесни за преяждане.

Физически срещу емоционален глад

Физически глад

• Появява се постепенно.
• Задоволява се с различни храни, включително зеленчуци и протеин.
• Усещате го в стомаха.
• Спира, когато сте сити.
• Не оставя вина след храненето.

Емоционален глад

• Появява се внезапно и е спешен.
• Търси конкретни храни, обикновено сладки, солени или мазни.
• Усещате го в главата като силно желание.
• Не спира, когато стомахът е пълен.
• Често оставя вина, срам или разочарование.

Най-честите причини

Стрес

Хроничният стрес повишава кортизола, който увеличава апетита към калорични храни. Сладкото и мазното временно намаляват усещането за напрежение. Повече в статията стрес, кортизол и тегло.

Скука

Храната е бърз източник на стимулация и удоволствие. Когато няма какво да правим, хапването запълва времето.

Умора и недоспиване

Когато сме уморени, търсим бърза енергия и утеха. Недоспиването допълнително намалява самоконтрола и увеличава глада.

Строги диети

Парадоксално, но строгите забрани увеличават емоционалното хранене. Когато дълго се лишавате от любими храни, натрупаното желание избухва в труден момент. Цикълът „строга диета, срив, вина, още по-строга диета“ е много чест.

Навици от детството

Ако като деца сме получавали сладко за награда или утеха, мозъкът свързва храната с успокояване. Тези връзки остават години.

9 стратегии за справяне

1. Спрете за 10 минути

Когато усетите внезапно желание, изчакайте 10 минути. Пийте вода, излезте от кухнята, поемете няколко дълбоки вдишвания. Емоционалният импулс често отминава. Ако след 10 минути все още искате да ядете, яжте съзнателно, без вина.

2. Назовете емоцията

Попитайте се: какво чувствам в момента? Стрес, тъга, гняв, скука, самота? Изследванията показват, че самото назоваване на емоцията намалява интензивността ѝ.

3. Водете дневник

Записвайте кога ядете извън плана, какво ядете и какво сте чувствали преди това. След една-две седмици ще видите модели: определени часове, ситуации или хора, които предизвикват желанието.

4. Направете списък с алтернативи

• 10 минути разходка навън.
• Обаждане на приятел.
• Душ или топла вана.
• Разтягане или кратка йога.
• Музика, книга, хоби.
• Записване на мислите.
• Дълбоко дишане за 2 минути.

5. Движете се

Физическата активност е едно от най-ефективните средства срещу стреса и лошото настроение. Дори 10 минути бързо ходене намаляват желанието за сладко. Изследванията показват, че кратка разходка намалява апетита за шоколад при стрес.

6. Махнете строгите забрани

Позволете си любимите храни в разумни количества, планирано. Парче шоколад след вечеря всеки ден е много по-добре от пълна забрана и цял шоколад в петък вечер.

7. Яжте редовно и засищащо

Когато сте физически гладни, емоциите се засилват и самоконтролът отслабва. Редовните хранения с протеин и фибри намаляват риска. Повече в статията фибри и ситост.

8. Променете средата

Не дръжте у дома големи количества храни, които са ваши тригери. Ако искате шоколад, купете малка опаковка, когато наистина го искате.

9. Бъдете добри към себе си

Вината и самокритиката не помагат, а увеличават стреса и следващото емоционално хранене. Ако сте изяли повече, приемете го, разберете какво се е случило и продължете. Едно хранене не определя пътя ви.

Съзнателно хранене

Съзнателното хранене означава да ядете бавно и с внимание, без телевизор и телефон, като забелязвате вкуса, миризмата, текстурата и сигналите за ситост. Изследванията показват, че тази практика намалява епизодите на емоционално хранене и преяждане. Опитайте с едно хранене на ден. Оставяйте вилицата между хапките и проверявайте колко сте гладни по скала от 1 до 10.

Връзката с тренировките

Редовните тренировки подобряват настроението, съня и устойчивостта на стрес и така намаляват нуждата от храна като утеха. Важно е обаче тренировките да не се превръщат в наказание за изядената храна. Тренирайте, защото се грижите за тялото си, а не защото трябва да изгорите шоколада. Повече за изграждането на здравословна връзка с движението в статията мотивация за тренировки.

Примерен план за 4 седмици

• Седмица 1: водете дневник на храненето и емоциите, без да променяте нищо.
• Седмица 2: въведете правилото за 10-минутна пауза и направете списък с алтернативи.
• Седмица 3: яжте едно хранене дневно съзнателно, без екран, и добавете 10 минути разходка след работа.
• Седмица 4: въведете планирана малка порция от любима храна и прегледайте дневника за промени.

Не очаквайте емоционалното хранене да изчезне напълно. Целта е епизодите да станат по-редки и по-малки, а вие да имате повече избор в трудните моменти. Всеки път, когато се спрете за 10 минути или изберете разходка, укрепвате нов навик. Повече за изграждането на навици ще намерите в статията как да създадем навик за тренировки.

Как да помогнете на близък човек

Ако някой близък яде от емоции, не коментирайте храната и теглото му. Критиката засилва срама и проблема. Вместо това предложете съвместна разходка, разговор или обща тренировка. Питайте как се чувства, а не какво яде. Ако проблемът е сериозен, насърчете го внимателно да потърси специалист.

Храни, които помагат при стрес

Не съществува храна, която лекува стреса, но някои избори помагат повече от други. Топла супа, чаша билков чай, кисело мляко с плодове, шепа ядки или парче тъмен шоколад, изядено бавно, дават утеха без голямо количество калории. Редовните хранения с протеин, сложни въглехидрати и зеленчуци поддържат кръвната захар стабилна и намаляват раздразнителността. Ограничете кофеина и алкохола в стресови периоди, защото и двата влошават съня и засилват тревожността. Вижте и статията алкохол и фитнес.

Помнете и това: грижата за себе си не е само храна. Сънят, движението, разговорът с близки и почивката са основните инструменти, а храната е само една част от картината.

Ако забележите, че определен човек, място или час винаги предизвиква желание за храна, подгответе се предварително. Например, ако след работа винаги посягате към сладко, носете ябълка и кисело мляко в чантата и излезте на разходка, преди да се приберете.

Заключение

Емоционалното хранене е нормална човешка реакция, но когато стане основен начин за справяне с чувствата, пречи на здравето и отслабването. Научете се да различавате физическия от емоционалния глад, назовавайте емоциите, водете дневник и изградете списък с алтернативи. Яжте редовно, махнете строгите забрани и бъдете добри към себе си. Промяната идва постепенно, с всеки момент, в който избирате да се погрижите за себе си по друг начин.