Как да четем етикетите на храните: пълно ръководство за умно пазаруване

Всяка опаковка в магазина се бори за вниманието ви. „Фитнес“, „натурален“, „без добавена захар“, „богат на протеин“, „лек“. Тези думи са поставени на предната страна по причина: те продават. Истинската информация обаче е на гърба, в хранителната таблица и в списъка със съставки.

Четенето на етикети звучи досадно, но след като знаете какво да търсите, отнема по-малко от минута. Това умение ви помага да избирате по-здравословни продукти, да следите калориите при отслабване и да избягвате скрита захар и сол. В тази статия ще научите как да го правите бързо и уверено.

Трите части на етикета

• Хранителната таблица: калории, мазнини, въглехидрати, захари, фибри, протеин, сол.
• Списъкът със съставки: какво точно има в продукта и в какво съотношение.
• Твърденията на опаковката: маркетингови и здравни твърдения.

Как да четем хранителната таблица

Винаги гледайте на 100 грама

В Европейския съюз хранителната таблица задължително показва стойностите на 100 грама или 100 мл. Това позволява лесно сравнение между продукти. Някои производители добавят и стойности на порция, но порциите често са нереално малки. Пакет чипс може да посочва порция от 25 грама, докато повечето хора изяждат целия пакет от 150.

Калории

Енергийната стойност е посочена в килоджаули (kJ) и килокалории (kcal). Гледайте килокалориите. Ориентир: под 100 kcal на 100 г е нискокалорично, над 400 kcal на 100 г е много калорично. Ядките и зехтинът са калорични, но полезни, затова калориите не са единственият критерий.

Мазнини и наситени мазнини

Гледайте и общото количество, и наситените мазнини. Над 17,5 г мазнини на 100 г се счита за високо, а под 3 г за ниско. За наситените мазнини над 5 г на 100 г е високо, а под 1,5 г е ниско.

Въглехидрати и захари

Реда „от които захари“ показва всички захари, както естествените, така и добавените. Над 22,5 г на 100 г е високо, под 5 г е ниско. При кисело мляко и плодове част от захарта е естествена. За да разберете дали има добавена захар, погледнете съставките. Повече в статията захар и отслабване.

Фибри

Над 6 г фибри на 100 г се счита за висок източник, над 3 г за източник. При хляб и зърнени храни търсете поне 6 г. Фибрите засищат и подобряват храносмилането. Вижте фибри и ситост.

Протеин

Полезно е да сравните протеина с калориите. Добър ориентир е поне 10 г протеин на 100 kcal за продукти, които купувате като източник на протеин. Гръцкото кисело мляко и изварата лесно покриват това, повечето „протеинови“ барове не.

Сол

Над 1,5 г сол на 100 г е високо, под 0,3 г е ниско. Хлябът, сиренето, колбасите, готовите супи и сосовете често съдържат изненадващо много сол.

Как да четем списъка със съставки

Съставките са подредени по количество, от най-голямото към най-малкото. Ако захарта е на първо или второ място, продуктът е предимно захар. Кратък списък с разпознаваеми съставки обикновено е по-добър знак от дълъг списък с химически наименования, макар че не всяко непознато име е вредно.

Скритите имена на захарта

• глюкоза, фруктоза, захароза, декстроза, малтоза
• глюкозо-фруктозен сироп, царевичен сироп
• малтодекстрин, меласа, инвертна захар
• мед, агаве, кленов сироп
• концентриран плодов сок

Ако в продукта има три или четири различни вида захар, всяка поотделно може да е по-надолу в списъка, но общо захарта може да е основната съставка.

Пълнозърнест или не

Тъмният цвят на хляба не означава, че е пълнозърнест. Често е оцветен с малц или карамел. Търсете думите „пълнозърнесто брашно“ на първо място в съставките и проверете процента.

Маркетингови твърдения: какво означават

• „Без добавена захар“: няма добавена захар, но може да има много естествена, например от сушени плодове или сок.
• „Лек“ или „light“: поне 30 процента по-малко от нещо спрямо оригинала, но продуктът може пак да е калоричен.
• „Нискомаслен“: често с повече захар, за да компенсира вкуса.
• „Натурален“: няма строга дефиниция и не означава здравословен.
• „Богат на протеин“: поне 20 процента от калориите идват от протеин.
• „Фитнес“ или „спортен“: маркетингов термин без регулирано значение.
• „Био“: начин на производство, не хранителна стойност. Био бисквитата е пак бисквита.

Бърза проверка за 30 секунди

1. Погледнете калориите на 100 г.
2. Проверете захарите и солта.
3. При хляб и зърнени храни проверете фибрите.
4. При млечни и месни продукти проверете протеина.
5. Прегледайте първите три съставки.
6. Сравнете с още един подобен продукт на рафта.

Примери от магазина

Кисело мляко

Обикновеното кисело мляко съдържа около 4 до 5 г захар на 100 г, изцяло естествена лактоза. Плодовото кисело мляко често съдържа 12 до 15 г, като над половината е добавена. Изберете обикновено и добавете плодове сами.

Зърнени закуски

Много зърнени закуски, рекламирани като здравословни, съдържат 20 до 35 г захар на 100 г. Овесените ядки съдържат около 1 г. Мюслите с мед и шоколад често са по-калорични от бисквитите.

Протеинови барове

Сравнете протеина с калориите. Бар с 200 kcal и 10 г протеин е по-скоро сладкиш. Бар с 200 kcal и 20 г протеин е по-добър избор, но кисело мляко или яйца са още по-добри и по-евтини. Повече за протеина в статията храни, богати на протеин.

Етикетите при отслабване

Когато отслабвате, етикетите ви помагат да разберете откъде идват калориите. Често най-голямата изненада са напитките, сосовете, гранолата и ядковите масла. Не е нужно да броите всичко, но проверката на продуктите, които ядете всеки ден, може да разкрие лесни възможности за промяна. Повече в статията калориен дефицит.

Етикетите и бюджетът

Сравнявайте не само хранителната стойност, но и цената на килограм. Често по-скъпите „фитнес“ продукти имат почти същия състав като обикновените. Марките на веригите често са еднакво добри като известните. Повече в статията домашен фитнес с малък бюджет.

Етикетите на храни за деца

Продуктите с анимационни герои често съдържат повече захар от тези за възрастни. Сравнявайте захарта на 100 грама и при детските кисели млека, зърнени закуски и сокове. Обикновените продукти, допълнени с плодове, почти винаги са по-добрият избор.

Заключение

Четенето на етикети е просто умение, което ви дава контрол. Гледайте стойностите на 100 грама, проверявайте захарите, солта, фибрите и протеина, прегледайте първите съставки и не се доверявайте на думите от предната страна на опаковката. След няколко пазарувания ще го правите автоматично. Най-здравословните храни, като зеленчуци, плодове, яйца и бобови, често нямат етикет изобщо.