Захар и отслабване: колко е твърде много и как да намалите сладкото без лишения

Захарта е навсякъде: в кафето, в сладкишите, в напитките, но и в хляба, соса за паста, кетчупа, плодовото кисело мляко и дори в продукти, обявени за „фитнес“. Средният европеец приема около 60 до 100 грама добавена захар на ден, често без да осъзнава. Това са 240 до 400 калории, които рядко засищат.

Захарта не е отрова и не е нужно да я изключите напълно. Една бисквита или парче торта по празник няма да провалят усилията ви. Но редовният висок прием на добавена захар затруднява отслабването и е свързан с по-висок риск от редица заболявания. В тази статия ще научите колко е твърде много, къде се крие захарта и как да я намалите без чувство за лишение.

Видове захари

Естествени захари

Съдържат се естествено в плодовете, зеленчуците и млякото. Те идват заедно с фибри, вода, витамини, минерали и протеин и не са проблем. Изследванията последователно свързват консумацията на цели плодове с по-добро здраве и по-лесен контрол на теглото.

Добавени захари

Това е захарта, добавена при приготвянето или производството: бяла и кафява захар, мед, сиропи, глюкозо-фруктозен сироп, захар в соковете. Именно за тях се отнасят препоръките за ограничаване. Медът и кафявата захар не са съществено по-здравословни от бялата захар.

Колко захар е твърде много

Световната здравна организация препоръчва добавената захар да е под 10 процента от дневните калории, а идеално под 5 процента. При 2000 калории това означава под 50 грама, а идеално под 25 грама дневно. За сравнение, една кутия кола от 330 мл съдържа около 35 грама захар, а една шоколадова вафла 20 до 30 грама.

Как захарта влияе на отслабването

Калории без ситост

Захарта, особено в течна форма, добавя много калории, без да засища. Изследванията показват, че хората не намаляват храната си, когато пият сладки напитки. Калориите просто се добавят. Затова сладките напитки са едни от най-силно свързаните с напълняване храни.

Скокове на кръвната захар

Самостоятелно приетата захар бързо повишава кръвната захар, след което нивото спада. При някои хора това води до глад и желание за още сладко след час-два. Комбинирането на сладкото с протеин и фибри смекчава този ефект.

Лесно преяждане

Храните, които комбинират захар и мазнини, като шоколад, сладолед, бисквити и торти, са особено лесни за преяждане. Те активират силно центровете за награда в мозъка и рядко имаме „спирачка“ при тях.

Захарта и здравето

Високият прием на добавена захар е свързан с наднормено тегло, диабет тип 2, мастен черен дроб, сърдечносъдови заболявания и кариес. Фруктозата в големи количества, особено от сладки напитки, натоварва черния дроб и е свързана с натрупването на висцерални мазнини. Повече в статията висцерални мазнини.

Къде се крие захарта

• Напитки: газирани, сокове, нектари, ледени чайове, енергийни напитки, сладки кафета.
• Млечни продукти: плодови кисели млека, млечни десерти, шоколадово мляко.
• Закуски: зърнени закуски, мюсли с мед, барове.
• Сосове: кетчуп, барбекю сос, сладко-кисел сос, готови дресинги.
• Хлебни изделия: сладки хлебчета, тост хляб, кроасани.
• „Здравословни“ продукти: протеинови барове, смутита, гранола.

На етикетите захарта се крие под много имена: глюкоза, фруктоза, захароза, малтоза, декстроза, глюкозо-фруктозен сироп, малтодекстрин, меласа, агаве, концентриран плодов сок. Как да ги разпознавате обясняваме в статията как да четем етикетите.

12 стратегии за по-малко захар

1. Започнете с напитките. Заменете сладките напитки с вода, газирана вода с лимон или неподсладен чай. Това е най-голямата промяна за повечето хора.
2. Намалявайте постепенно. Ако слагате 2 лъжички захар в кафето, минете на 1,5, после на 1.
3. Изберете обикновено кисело мляко и добавете плодове сами.
4. Яжте плодове за десерт. Те задоволяват желанието за сладко с фибри и витамини.
5. Комбинирайте сладкото с протеин. Шоколад след хранене вместо самостоятелно на гладно.
6. Не дръжте сладки неща у дома в голямо количество.
7. Изберете тъмен шоколад над 70 процента: по-малко захар и по-интензивен вкус.
8. Четете етикетите и сравнявайте продуктите.
9. Яжте достатъчно протеин и фибри, за да намалите желанието за сладко.
10. Спете достатъчно. Недоспиването увеличава желанието за сладко. Вижте сън и отслабване.
11. Планирайте сладкото. Изберете конкретен ден или случай, вместо да се борите всеки ден.
12. Наслаждавайте се съзнателно. Малка порция, изядена бавно, без телефон, задоволява повече.

Подсладители: добра алтернатива ли са

Подсладителите без калории, като стевия, сукралоза и аспартам, могат да помогнат за намаляване на калориите, особено ако заместват сладки напитки. Изследванията за дългосрочните им ефекти са смесени. Разумният подход е да ги използвате като преходна стъпка от сладките напитки към водата, а не като постоянно решение. Те поддържат навика за много сладък вкус.

Захарта и тренировките

По време на много дълги и интензивни тренировки, над 60 до 90 минути, бързите въглехидрати, включително захар, могат да бъдат полезни за енергията. При обичайните домашни тренировки от 20 до 45 минути това не е нужно. Вода е достатъчна. Повече в статията въглехидрати и тренировки.

Захарната зависимост: мит или реалност

Захарта активира центровете за награда в мозъка, но изследванията при хора не потвърждават, че тя предизвиква зависимост в същия смисъл като наркотиците. Силното желание за сладко често се дължи на навици, стрес, умора, недоспиване или прекалено строги ограничения. Пълната забрана често води до преяждане. По-ефективно е постепенното намаляване и разумното място за сладкото в менюто.

Примерен ден с по-малко захар

Ето как изглежда един обикновен ден, в който добавената захар е под 25 грама, без да се чувствате лишени.

• Закуска: гръцко кисело мляко с овесени ядки, ябълка и канела, кафе с малко мляко.
• Обяд: пилешко с булгур и салата, вода с лимон.
• Следобед: круша и шепа бадеми.
• Вечеря: омлет със зеленчуци и пълнозърнест хляб.
• Десерт: два квадратчета тъмен шоколад.

Сладкият вкус присъства, но идва основно от плодове и малко тъмен шоколад, а не от напитки и сладкиши.

Ако пазарувате с деца, говорете с тях за етикетите и избирайте заедно продукти с по-малко захар. Навиците, изградени рано, остават за цял живот.

Заключение

Добавената захар не е отрова, но редовният висок прием затруднява отслабването и вреди на здравето. Стремете се към под 25 до 50 грама на ден, започнете със сладките напитки, четете етикетите и намалявайте постепенно. Заменете сладките закуски с плодове, кисело мляко и ядки, и оставете място за сладкото по специални поводи. След няколко седмици вкусът ви ще се промени и ще се изненадате колко лесно е станало.