Креатин: как действа, ползи, доза и безопасност на най-проучената спортна добавка

Пазарът на спортни добавки е пълен с продукти, които обещават много и доставят малко. Бустери на тестостерона, изгарячи на мазнини, аминокиселини за възстановяване и десетки други. Повечето от тях имат слаби или никакви доказателства. Креатинът е изключение. Той е изследван в стотици научни проучвания в продължение на повече от 30 години и последователно показва ползи за силата, мощността и мускулния растеж.

Въпреки това около креатина има много митове: че е стероид, че уврежда бъбреците, че води до косопад или че е само за бодибилдъри. В тази статия ще разберем какво всъщност е креатинът, как действа, кой има полза от него, как да го приемате правилно и какво казват изследванията за безопасността му.

Какво е креатин

Креатинът е естествено вещество, което тялото произвежда от три аминокиселини: глицин, аргинин и метионин. Около 95 процента от креатина в тялото се намира в мускулите, основно под формата на креатин фосфат. Получаваме го и от храната, главно от месо и риба. Средно човек приема 1 до 2 грама креатин дневно от храната и произвежда още толкова.

Креатинът не е стероид и не е хормон. Той е вещество, подобно на аминокиселина, и е разрешен от всички спортни организации.

Как действа

Мускулите използват молекула, наречена АТФ, като непосредствен източник на енергия. При кратки интензивни усилия, като серия клекове, спринт или скокове, запасът от АТФ се изчерпва за секунди. Креатин фосфатът бързо възстановява АТФ, което позволява да направите още едно-две повторения или да поддържате мощността по-дълго.

Приемът на креатин като добавка увеличава запасите в мускулите с около 20 до 40 процента. Резултатът е малко повече повторения, малко по-голяма мощност и по-бързо възстановяване между сериите. С времето това се натрупва в повече тренировъчен обем, а оттам и в повече сила и мускули.

Доказани ползи

Сила и мощност

Метаанализите показват, че креатинът в комбинация със силови тренировки увеличава силата средно с около 5 до 10 процента повече в сравнение с тренировки без креатин. Ефектът е най-изразен при кратки, интензивни усилия.

Мускулна маса

Креатинът подпомага по-голямото увеличение на мускулната маса при силови тренировки, отчасти заради повечето обем, отчасти заради водата в мускулите и вероятно заради преки ефекти върху мускулните клетки. Повече за растежа в статията мускулна маса без уреди.

Възрастни хора

При хора над 50 години креатинът в комбинация със силови тренировки помага за запазване на мускулната маса и силата, което е важно за предотвратяване на падания и запазване на самостоятелността. Повече по темата в статията тренировки след 40.

Мозък и умора

Мозъкът също използва креатин. Някои изследвания показват подобрение в паметта и концентрацията при недоспиване и при вегетарианци, които имат по-ниски запаси. Тези ефекти са по-малко изследвани от мускулните.

Кой има най-голяма полза

• Хора, които правят силови тренировки или интензивни интервали.
• Вегетарианци и вегани, защото имат по-ниски естествени запаси.
• Хора над 40 до 50 години, които искат да запазят мускулите.
• Спортисти в спортове с кратки, мощни усилия.

При чисто аеробни дейности като дълго ходене или бавно бягане ползата е малка. Около 20 до 30 процента от хората са така наречените „неотговарящи“: те имат високи естествени запаси и ефектът при тях е минимален.

Как да приемате креатин

Коя форма

Креатин монохидрат е най-проучената, най-ефективната и най-евтината форма. Скъпите алтернативи, като креатин HCL, буфериран креатин или етил естер, не са показали по-добри резултати в изследванията. Купувайте обикновен монохидрат, по възможност микронизиран, защото се разтваря по-лесно.

Доза

Стандартната доза е 3 до 5 грама дневно, всеки ден, включително в почивните дни. Мускулите се насищат за около 3 до 4 седмици. Не е нужно да циклирате креатина, тоест да го спирате периодично.

Фаза на зареждане

Някои хора започват с 20 грама дневно, разделени на 4 дози, за 5 до 7 дни, след което преминават на 3 до 5 грама. Това насища мускулите за седмица вместо за месец. Не е задължително и при някои хора причинява стомашен дискомфорт. Ако не бързате, просто започнете с 3 до 5 грама.

Кога

Моментът има малко значение. Важно е да го приемате всеки ден. Удобно е с хранене или след тренировка, разтворен във вода, сок, кисело мляко или протеинов шейк.

Митове за креатина

• „Креатинът е стероид.“ Не. Той е естествено вещество, което се намира и в храната.
• „Уврежда бъбреците.“ При здрави хора дългосрочните изследвания не показват увреждане. Креатинът може да повиши леко креатинина в кръвта, което е лабораторен показател, а не признак за увреждане.
• „Предизвиква косопад.“ Едно малко изследване показа повишаване на хормона DHT, но то не е потвърдено и не е измерен косопад. Доказателствата са много слаби.
• „Води до подуване и задържане на вода под кожата.“ Креатинът задържа вода основно вътре в мускулите, а не под кожата. Теглото може да се увеличи с 0,5 до 2 кг в първите седмици.
• „Само за мъже.“ Жените имат същите ползи за сила и мускули.
• „Причинява крампи и обезводняване.“ Изследванията не потвърждават това.

Креатин при отслабване

Креатинът не изгаря мазнини, но може да помогне за запазване на силата и мускулите при калориен дефицит. Имайте предвид, че кантарът може да покаже 1 до 2 кг повече в началото заради водата в мускулите. Това не е мазнина. Следете талията и снимките, а не само теглото. Повече в статията как да мерим напредъка.

Креатин и тренировки у дома

Креатинът има най-голям ефект при интензивни силови тренировки с малко повторения и при интервали. Ако тренирате у дома със собствено тегло, ползата ще бъде най-голяма, когато правите трудни варианти на упражненията и прогресирате редовно. Ако тренирате само с ходене и леки упражнения, вероятно няма нужда от него. Добавките са последното 5 процента. Тренировката, храненето и сънят са останалите 95.

Креатин от храната

Можете да увеличите креатина и чрез храната, но за да получите 5 грама, трябва да изядете около 1 килограм говеждо месо или сьомга дневно, което не е практично. Храните, богати на креатин, са червено месо, херинга, сьомга, риба тон и свинско. Вегетарианците практически не получават креатин от храната, затова при тях добавката има най-голям ефект. Това е и причината креатинът да е една от малкото добавки, при които прахът е по-разумен избор от храната.

Как да изберете продукт

• Изберете чист креатин монохидрат без добавки.
• Проверете дали на етикета е посочено количеството креатин на порция.
• Предпочитайте марки с независимо тестване за чистота.
• Не плащайте повече за „патентовани“ формули и смеси.
• Опаковка от 300 грама стига за около 2 до 3 месеца.

Пийте достатъчно вода през деня, докато приемате креатин. Това не е задължително заради някакъв риск, а защото добрата хидратация подпомага тренировките и възстановяването като цяло. Ако усетите стомашен дискомфорт, разделете дозата на две по-малки части с храна.

Ако след 6 до 8 седмици редовен прием не забелязвате никаква разлика в повторенията и силата, възможно е да сте сред хората с високи естествени запаси. В този случай спокойно можете да спрете, без да губите нищо от постигнатото с тренировките.

Заключение

Креатин монохидратът е една от най-ефективните, безопасни и евтини спортни добавки. Той подобрява силата, мощността и мускулния растеж при силови тренировки и е особено полезен за вегетарианци и хора над 40. Приемайте 3 до 5 грама дневно, всеки ден, без нужда от циклиране или скъпи форми. Не очаквайте чудеса: креатинът помага да тренирате малко по-добре, но резултатите идват от тренировките, достатъчния протеин и последователността.