Протеинов прах: нужен ли ви е, кой вид да изберете и как да го използвате

Протеиновият прах е най-продаваната спортна добавка в света. В магазините има стотици видове с вкус на шоколад, ванилия, бисквита и солен карамел, а рекламите обещават бързи мускули и лесно отслабване. В същото време много хора го свързват с бодибилдинга и се притесняват, че е вреден за бъбреците или „химия“.

Истината е по-прозаична. Протеиновият прах е просто храна, концентриран протеин, извлечен от мляко, яйца, соя, грах или ориз. Той не е задължителен, но може да бъде удобен и дори икономичен начин да покриете дневните си нужди. В тази статия ще разберете кога има смисъл, какви са видовете, как да изберете качествен продукт и как да го използвате.

Нужен ли ви е протеинов прах

Ако приемате достатъчно протеин от храната, около 1,6 до 2 грама на килограм тегло при тренировки, протеиновият прах няма да ви даде допълнителна полза. Мускулите не различават дали протеинът идва от шейк или от пилешко. Той има смисъл, ако:

• ви е трудно да покриете протеина само с храна;
• имате малко време за готвене;
• сте вегетарианец или веган и искате удобен източник;
• отслабвате и искате много протеин с малко калории;
• искате бърз вариант след тренировка или на път.

Колко протеин ви е нужен и как да го разпределите ще научите в статията колко протеин ни трябва.

Видове протеинов прах

Суроватъчен протеин концентрат

Най-разпространеният и обикновено най-евтин вид. Извлича се от суроватката при производството на сирене. Съдържа около 70 до 80 процента протеин, малко лактоза и мазнини. Усвоява се бързо и е богат на левцин, аминокиселината, която стартира мускулния растеж. Подходящ е за повечето хора без тежка непоносимост към лактоза.

Суроватъчен изолат

По-пречистена форма с над 85 до 90 процента протеин и почти без лактоза и мазнини. По-скъп е, но е добър избор при лека непоносимост към лактоза или при стриктно броене на калориите.

Казеин

Другият млечен протеин. Усвоява се бавно, в продължение на няколко часа, и образува гъста консистенция. Често се използва преди сън. Изварата е естествен източник на казеин и е евтина алтернатива.

Растителни протеини

Соев, грахов, оризов, конопен или смес от няколко източника. Подходящи за вегани и хора с алергия към млечни продукти. Смесите от грах и ориз имат аминокиселинен профил, близък до суроватката. Вкусът и текстурата обикновено са по-земни. Повече за растителното хранене в статията вегетарианско хранене и тренировки.

Яйчен протеин

Пълноценен протеин без лактоза. Добра алтернатива за хора, които не понасят млечни продукти, но не са вегани.

Как да изберете качествен продукт

1. Проверете протеина на порция: добър продукт има поне 20 до 25 грама протеин на около 30 грама прах.
2. Пресметнете процента протеин: над 70 процента е добре.
3. Вижте захарта: под 3 до 5 грама на порция.
4. Кратък списък със съставки: протеин, ароматизатор, подсладител, евентуално емулгатор.
5. Търсете независимо тестване: някои марки се тестват от външни лаборатории за чистота и съдържание.
6. Сравнете цената на килограм протеин, а не на опаковка.

Повече за четенето на етикети ще намерите в статията как да четем етикетите.

Кога да пиете протеин

Най-важният фактор е общото количество протеин за деня, а не точният момент. Изследванията показват, че така нареченият анаболен прозорец е много по-широк, отколкото се смяташе, и обхваща няколко часа преди и след тренировката. Удобни моменти са:

• След тренировка: бързо и удобно, особено ако следващото хранене е след часове.
• На закуска: добавен в овесени ядки или смути, когато закуската е бедна на протеин.
• Като междинно хранене: вместо сладка закуска.
• Преди сън: казеин или извара.

Колко да приемате

Една порция от 20 до 40 грама протеин е напълно достатъчна за едно хранене. Повечето хора не се нуждаят от повече от 1 до 2 порции дневно, ако храната е разумна. Протеиновият прах трябва да допълва храната, а не да я замества изцяло.

Безопасен ли е

При здрави хора приемът на протеин в рамките на препоръчителните количества, включително от протеинов прах, не уврежда бъбреците или черния дроб. Хората с вече съществуващо бъбречно заболяване трябва да се консултират с лекар. Възможни странични ефекти са подуване и газове, обикновено заради лактозата или подсладителите. В такъв случай опитайте изолат или растителен протеин.

Протеинов прах при отслабване

При калориен дефицит протеинът е особено важен, защото запазва мускулите и засища. Протеиновият прах дава около 100 до 130 калории на порция с 20 до 25 грама протеин, което го прави много ефективен. Не го пийте обаче като допълнение към иначе голямо хранене, а като заместител на по-калорична закуска. Течните калории засищат по-малко от твърдата храна, затова кисело мляко с протеин и плодове може да е по-засищащ вариант от шейк с вода.

Рецепти с протеинов прах

• Протеинови овесени ядки: сварете овесени ядки и след като изстинат леко, разбъркайте порция протеин.
• Протеинов пудинг: смесете протеин с гръцко кисело мляко до гъста консистенция.
• Протеинови палачинки: яйце, банан, овесено брашно и половин порция протеин.
• Смути: мляко, замразени плодове, лъжица фъстъчено масло и протеин.

Протеинов прах срещу храна: сравнение на цената

Като цена на грам протеин суроватъчният концентрат често е съпоставим с пилешкото месо и по-евтин от рибата и повечето готови протеинови барове. Яйцата, бобовите, изварата и киселото мляко обикновено са по-евтини. Затова протеиновият прах е разумна добавка, но не задължително най-евтиният източник. Повече идеи за бюджетно хранене в статията домашен фитнес с малък бюджет.

Чести грешки

• Шейкове вместо храна: протеиновият прах не съдържа фибри, витамини и минерали като истинската храна.
• Твърде много порции: три шейка на ден рядко са нужни и натоварват бюджета.
• Купуване по вкус и реклама: вместо по съдържание на протеин и цена на килограм.
• Протеинови барове като здравословна закуска: много от тях са сладкиши с добавен протеин.
• Очакване на чудо: без тренировка и достатъчно калории ефектът е минимален.

Протеинов прах за начинаещи: практичен старт

Ако никога не сте използвали протеинов прах, започнете с малка опаковка от 500 грама до 1 килограм, за да проверите вкуса и поносимостта. Пийте една порция дневно, например след тренировка или на закуска. Разбъркайте с вода, ако отслабвате, или с мляко, ако искате повече калории. Използвайте шейкър, за да няма бучки. След 2 до 3 седмици ще знаете дали продуктът ви устройва и дали наистина ви помага да покриете протеина. Ако не, не се притеснявайте: храната е напълно достатъчна.

Запомнете и още нещо: протеиновият прах не е подходящ като основна храна за деца и юноши. Те трябва да покриват нуждите си с разнообразна храна.

Пазете протеиновия прах на сухо и хладно място, в плътно затворена опаковка. Срокът на годност обикновено е 1 до 2 години, но след отваряне е добре да го изразходвате в рамките на няколко месеца, за да запази вкуса си.

Ако се колебаете дали да купите протеинов прах, първо опитайте една седмица да добавите по една порция кисело мляко, извара или яйца към закуската и вечерята. Ако така лесно покривате нуждите си, добавката не ви е нужна. Ако все още не стигате до целта, протеиновият прах е логичната следваща стъпка.

Заключение

Протеиновият прах е удобна храна, а не задължителна добавка. Той има смисъл, когато ви е трудно да покриете протеина с обичайната храна, когато нямате време или когато отслабвате и искате много протеин с малко калории. Изберете вида според поносимостта и предпочитанията си, проверете етикета и цената на килограм протеин и го използвайте като допълнение към разнообразното хранене. Най-важното остава общото количество протеин за деня, редовните тренировки и добрият сън.