Табата тренировка у дома: 4 минути, които предизвикват цялото тяло

Табата е един от най-популярните формати за интервални тренировки. Структурата е изключително проста: 20 секунди максимално усилие, 10 секунди почивка, повторени 8 пъти. Общо 4 минути. Звучи като тренировка, която може да се вмести в рекламна пауза, и наистина може. Но ако е направена правилно, тези 4 минути могат да бъдат сред най-трудните във вашата седмица.

В тази статия ще научите откъде идва табата, какво показват изследванията, кои упражнения са подходящи у дома, как да адаптирате протокола за начинаещи и как да го впишете в седмичната си програма.

Произход на табата

Протоколът е наречен на японския учен проф. Изуми Табата, който през 1996 г. публикува изследване с елитни кънкобегачи. Участниците тренираха на велоергометър с интензивност около 170 процента от максималната кислородна консумация, по 20 секунди с 10 секунди почивка, 8 пъти, пет дни седмично. След 6 седмици те подобриха както аеробната, така и анаеробната си издръжливост значително повече от групата с умерено продължително кардио.

Важно е да се отбележи, че оригиналният протокол е изключително интензивен. Участниците бяха елитни спортисти, а интензивността беше над максималната им аеробна възможност. Повечето „табата“ тренировки днес са по-скоро вдъхновени от формата 20/10, отколкото точно копие на изследването. Това е напълно нормално и полезно, стига да разбирате разликата.

Ползи от табата

• Минимално време: една табата серия е 4 минути.
• Подобрява издръжливостта: както аеробната, така и анаеробната.
• Висок разход на енергия: за кратко време.
• Не изисква уреди: подходяща за всеки дом.
• Разнообразие: лесно се комбинират различни упражнения.

Табата срещу класическия HIIT

Табата е вид HIIT с много специфична структура: съотношение 2:1 между работа и почивка и много кратки интервали. Почивката от 10 секунди не позволява пълно възстановяване, така че с всеки рунд умората се натрупва. При класическия HIIT почивките обикновено са по-дълги и всеки интервал може да бъде с по-високо качество. Повече за различните формати ще намерите в статията HIIT у дома.

Подходящи упражнения у дома

Без скачане

• Бързи клекове.
• Обратни напади с редуване.
• Бърпи без скок.
• Бързо бягане в планк.
• Боксови удари с клек.
• Ходене на място с високи колене.

Ако живеете в апартамент, вижте и статията тихо кардио за апартамент.

Със скачане

• Подскоци с разтваряне на ръцете и краката.
• Клекове със скок.
• Пълни бърпи.
• Скачащи напади.
• Странични подскоци като кънкьор.
• Спринт на място.

Силови упражнения

Лицеви опори, мостове за седалище и планк с докосване на рамо също могат да се използват, но поради кратката почивка качеството бързо пада. Изберете по-лесна вариация, при която можете да поддържате добра техника и в осмия рунд.

Как да структурирате табата тренировка

Една табата серия е 8 рунда от 20 секунди работа и 10 секунди почивка. Можете да използвате едно упражнение за всички 8 рунда или да редувате две до четири упражнения. Цялата тренировка обикновено включва 2 до 4 табата серии с 1 до 2 минути почивка между тях.

Начинаещи: 15 минути

Загряване 5 минути. Една табата серия с адаптирано съотношение: 20 секунди работа и 20 секунди почивка, редувайки ходене на място с високи колене и клекове. 2 минути почивка. Втора серия: боксови удари и обратни напади. Разпускане 3 минути.

Средно ниво: 20 минути

Загряване 5 минути. Серия 1: клекове със скок и бягане в планк с редуване. Серия 2: бърпи без скок и подскоци с разтваряне на ръцете и краката. Серия 3: обратни напади и лицеви опори на колене. По 1 минута почивка между сериите. Разпускане 3 минути.

Напреднали: 25 минути

Загряване 6 минути. Четири серии: пълни бърпи, скачащи напади, тък джъмп и спринт на място, по едно упражнение за серия. Почивка 90 секунди. Разпускане 4 минути.

Колко често да правите табата

Ако интензивността е наистина висока, две до три сесии седмично са максимумът. Не правете табата в последователни дни. Комбинирайте я с две силови тренировки и ежедневно ходене. Ако табата е единствената ви тренировка, с времето ще загубите от силата и мускулната маса, защото интервалите не са достатъчен силов стимул. Повече за баланса в статията сила и издръжливост.

Чести грешки

1. Пропускане на загряването. При такава интензивност е задължително.
2. Твърде трудни упражнения. Ако техниката се разпада в третия рунд, изберете по-лесна вариация.
3. Твърде ниска интензивност. Ако можете да говорите спокойно, това не е табата.
4. Твърде много серии. 2 до 4 серии са достатъчни. Повече обикновено означава по-ниско качество.
5. Табата всеки ден. Води до натрупване на умора.

Табата и отслабването

Една 20-минутна табата тренировка изразходва около 200 до 300 калории, плюс малък допълнителен разход след тренировката. Тя е отличен инструмент, но отслабването зависи основно от общия калориен баланс. Комбинирайте табата с умерен дефицит, силови тренировки и ежедневно движение. Цялостен план ще намерите в програмата за изгаряне на мазнини. Подробно за науката зад отслабването четете в статията как реално се изгарят мазнините.

Табата като финал на силова тренировка

Един популярен и ефективен начин да използвате табата е като кратък финал след силова тренировка. След основните упражнения направете една 4-минутна серия с бягане в планк или бързи клекове. Това добавя метаболитно натоварване и кардио ефект без да удължава тренировката значително. Ако силовата тренировка е била тежка, изберете упражнение за друга мускулна група.

Как да проследявате напредъка при табата

Най-лесният начин е да броите повторенията във всеки 20-секунден интервал. При оригиналния протокол се записва най-ниският брой повторения от осемте рунда: той показва колко добре поддържате усилието при натрупана умора. Ако днес най-слабият ви рунд е 8 клека със скок, а след месец е 11, издръжливостта ви се е подобрила значително. Можете да записвате и общия брой повторения за серията.

Друг показател е колко бързо се възстановява дишането след края на серията. С подобряване на формата пулсът пада по-бързо в първата минута почивка. Ако използвате фитнес гривна, сравнявайте пулса една минута след края на серията през няколко седмици.

Заключение

Табата е мощен и времеефективен формат: 20 секунди максимално усилие, 10 секунди почивка, 8 пъти. Той подобрява издръжливостта и изгаря много калории за кратко време. Започнете с адаптирана версия с по-дълга почивка, изберете упражнения, при които пазите техниката, правете две до три сесии седмично и ги комбинирайте със силови тренировки. Четири минути наистина могат да променят много, стига да ги правите редовно.