Трицепс у дома: упражнения за стегнати ръце без уреди и с дъмбели

Когато хората мислят за силни ръце, обикновено си представят бицепса. Но истината е, че трицепсът, мускулът на задната страна на ръката, съставлява около две трети от обема на горната част на ръката. Ако искате по-силни и по-стегнати ръце, трицепсът е мястото, откъдето да започнете. Той участва и във всяко натискане: лицеви опори, вдигане от пода, бутане на врата, вдигане на нещо над главата.

Задната страна на ръката е и зона, за която много хора, особено жени, се притесняват заради отпуснатата кожа. В тази статия ще разберем как е устроен трицепсът, кои са най-ефективните упражнения у дома със и без оборудване, как да ги комбинирате в тренировка и какво реално помага, ако искате по-стегнати ръце.

Анатомия на трицепса

Името означава „триглав мускул“. Той има три глави: дълга, латерална и медиална. И трите разгъват лакътя. Дългата глава започва от лопатката, затова работи най-силно, когато ръката е над главата. Латералната глава дава видимата „подкова“ отстрани на ръката. Медиалната е под тях и работи при всяко разгъване.

Практическият извод е, че за пълноценно развитие трябва да включите упражнения с ръце до тялото, като лицеви опори и обратни лицеви опори, и упражнения с ръце над главата, като френско разгъване.

Упражнения без оборудване

Лицеви опори с допрени длани

Поставете ръцете под гърдите така, че палците и показалците да образуват ромб. Спуснете се, като лактите остават близо до тялото, и се избутайте. Едно от най-ефективните упражнения за трицепс. Ако е твърде трудно, правете ги на колене или с ръце на маса.

Лицеви опори с тесен хват

Ръцете са на ширината на раменете, а лактите се плъзгат назад покрай тялото. По-щадящи за китките от лицевите опори с допрени длани. Повече за прогресията в статията лицеви опори от нула.

Обратни лицеви опори на стол

Седнете на ръба на стабилен стол, ръцете до таза с пръсти напред. Изнесете таза пред стола и се спуснете, като свивате лактите до около 90 градуса. Избутайте се нагоре. Свитите колене правят упражнението по-лесно, а изпънатите крака по-трудно. Не слизайте прекалено ниско, ако раменете ви са чувствителни.

Трицепсово разгъване на пода

Застанете в планк на предмишниците. Избутайте се, като изпънете лактите, до позиция лицева опора, после се върнете на предмишниците. Трудно и ефективно.

Разгъване на стена

Застанете с лице към стената, предмишниците на стената над главата. Избутайте се от стената, като изпънете лактите. Колкото по-далеч от стената стоите, толкова по-трудно.

Упражнения с дъмбели или бутилки

Френско разгъване над главата

Хванете един дъмбел с две ръце над главата. Спуснете го зад главата, като лактите сочат напред и остават близо. Разгънете обратно. Натоварва най-много дългата глава.

Разгъване назад в наклон

Наведете се напред с изправен гръб, лакътят е до тялото и свит. Разгънете ръката назад, докато се изпъне, задръжте за секунда и върнете. Използвайте лека тежест и пълен контрол.

Черепотрошач на пода

Легнете по гръб с дъмбели в изпънати ръце над гърдите. Свийте лактите и спуснете дъмбелите до ушите, като лактите сочат към тавана. Разгънете обратно.

Упражнения с ластик

• Разгъване надолу: закачете ластика високо на вратата и натискайте надолу с лакти до тялото.
• Разгъване над главата: стъпете на ластика зад себе си и разгънете ръцете над главата.
• Разгъване назад с една ръка: стъпете на ластика и разгънете ръката назад в наклон.

Повече упражнения ще намерите в статията тренировка с ластик.

Примерна тренировка за трицепс

Включете 2 до 3 упражнения за трицепс в тренировката за горната част на тялото, 1 до 2 пъти седмично. Загрейте с кръгове на раменете и лактите и 10 лесни лицеви опори.

1. Лицеви опори с тесен хват или с допрени длани: 3 × максимум с добра техника.
2. Френско разгъване над главата: 3 × 10 до 15.
3. Обратни лицеви опори на стол: 3 × 10 до 15.
4. Разгъване с ластик надолу: 2 × 15 до 20.

Истината за отпуснатите ръце

Не съществува упражнение, което изгаря мазнините само от задната страна на ръката. Локалното отслабване е мит, доказан многократно в изследвания. Упражненията за трицепс укрепват и оформят мускула под кожата, а намаляването на мазнините над него става чрез общ калориен дефицит. Комбинацията от двете дава най-видим резултат. Повече в статията как реално се изгарят мазнините.

След голямо отслабване или с възрастта кожата губи част от еластичността си. Упражненията помагат, като запълват мястото с мускул, но не могат да премахнат напълно излишната кожа. Бъдете реалисти и се фокусирайте върху силата и здравето.

Чести грешки

• Разтваряне на лактите встрани при лицеви опори и разгъвания.
• Твърде тежки дъмбели и люлеене с тялото.
• Твърде дълбоки обратни лицеви опори при чувствителни рамене.
• Само упражнения с ръце до тялото, без упражнения над главата.
• Пренебрегване на общата тренировка: трицепсът расте и от лицеви опори и преси.

Трицепс и бицепс: баланс

За балансирани ръце тренирайте и бицепса. Ако правите много натискащи упражнения, добавете и дърпащи като гребане и набирания, които натоварват бицепса и гърба. Повече в статията бицепс у дома.

Прогресия за трицепса стъпка по стъпка

Ако сте начинаещ, започнете с лицеви опори с тесен хват на маса, обратни лицеви опори на стол със свити колене и разгъване на стена. Когато можете да направите 3 серии по 15 повторения с добра техника, преминете към лицеви опори с тесен хват на колене, обратни лицеви опори с изпънати крака и френско разгъване с бутилка вода. Следващата стъпка са пълни лицеви опори с тесен хват, лицеви опори с допрени длани и френско разгъване с по-тежък дъмбел. Най-трудните варианти са трицепсовото разгъване от планк на предмишници и обратни лицеви опори с крака, повдигнати на друг стол. Всяка стъпка обикновено отнема 3 до 6 седмици.

Трицепс в тренировката за цялото тяло

Ако тренирате цялото тяло 3 пъти седмично, не е нужно да имате отделна тренировка за ръце. Достатъчно е в една от тренировките да изберете лицеви опори с тесен хват вместо класически, а в края на друга да добавите 2 серии френско разгъване или обратни лицеви опори. Така трицепсът получава достатъчен стимул, а вие не губите време. Пример за програма има в статията 20-минутна тренировка за цялото тяло.

Загряване на лактите

Лактите са малки стави, които поемат голямо натоварване при упражненията за трицепс. Преди тренировка направете по 10 кръга с китките и лактите, 10 лесни лицеви опори на стена и 15 повторения разгъване с много лек ластик. Ако лактите ви са чувствителни, предпочитайте упражненията с ластик и бавно темпо пред тежките дъмбели и избягвайте рязкото изпъване на лакътя в крайната точка.

Не забравяйте, че трицепсът работи във всички натискащи упражнения. Ако правите много лицеви опори и преси за раменете, може да не са ви нужни много допълнителни серии. Слушайте тялото си и коригирайте обема.

Записвайте повторенията във всяка серия. Ако за месец лицевите опори с допрени длани са се увеличили от 5 на 12, напредвате отлично, дори ако огледалото още не показва голяма разлика. Силата идва преди видимите промени.

Почивайте 60 до 90 секунди между сериите и пийте вода по време на тренировката.

Заключение

Трицепсът е най-големият мускул на горната част на ръката и ключ към силни и стегнати ръце. У дома можете да го тренирате ефективно с лицеви опори с тесен хват, лицеви опори с допрени длани, обратни лицеви опори на стол, френско разгъване и упражнения с ластик. Включете упражнения с ръце до тялото и над главата, тренирайте 1 до 2 пъти седмично и комбинирайте с калориен дефицит, ако искате да намалите мазнините. Резултатите ще дойдат с постоянство.