Тренировка за гърди у дома: вариации на лицеви опори и упражнения с дъмбели

Гръдните мускули са сред най-големите мускули на горната част на тялото. Те участват във всички натискащи движения: бутане на вратата, ставане от пода, вдигане на нещо пред себе си. Силните гърди подобряват и външния вид, особено при мъжете, а при жените укрепват мускулите под гърдите и подобряват стойката, когато са балансирани с упражнения за гърба.

В залата гърдите се тренират основно с щанга на лежанка. У дома основният инструмент е лицевата опора и нейните многобройни вариации, допълнени с дъмбели и ластик. В тази статия ще научите как са устроени гръдните мускули, 8 вариации на лицеви опори за различни нива, упражнения с оборудване и как да изградите ефективна тренировка.

Анатомия на гърдите

Големият гръден мускул има ветрилообразна форма и две основни части. Ключичната, горната част, се натоварва повече при натискане нагоре под ъгъл. Гръдно-ребрената, по-голямата средна и долна част, работи при хоризонтално натискане и при натискане надолу. Под него е малкият гръден мускул, който движи лопатката. При натискане работят и предната част на раменете и трицепсите.

8 вариации на лицеви опори

1. Лицеви опори на стена

Най-лесният вариант за пълни начинаещи. Застанете на една ръка разстояние от стената и натискайте.

2. Лицеви опори на маса или стол

Колкото по-ниска е опората, толкова по-трудно. Отличен мост към пълните лицеви опори.

3. Лицеви опори на колене

Тялото е права линия от коленете до главата. Не изнасяйте таза назад.

4. Класически лицеви опори

Ръцете малко по-широко от раменете, лактите на около 45 градуса от тялото, тялото стегнато. Подробен план за напредък има в статията лицеви опори от нула.

5. Широки лицеви опори

Ръцете по-широко от раменете. Повече натоварване на гърдите, по-малко на трицепсите. Не разтваряйте прекалено, за да не натоварите раменете.

6. Лицеви опори с повдигнати крака

Краката на стол или диван. Повече натоварване и акцент върху горната част на гърдите и раменете.

7. Лицеви опори с пауза

Задръжте 2 до 3 секунди в долната точка, на сантиметри от пода. Премахва инерцията и увеличава натоварването без допълнителна тежест.

8. Лицеви опори с изместване към едната ръка

С много широки ръце се спускате към едната ръка, докато другата остава почти изпъната. Междинна стъпка към лицеви опори на една ръка. За напреднали.

Упражнения с дъмбели

Преса с дъмбели на пода

Легнете по гръб на пода със свити колене. Натиснете дъмбелите от нивото на гърдите нагоре. Подът ограничава обхвата и пази раменете. Отличен заместител на пресата на лежанка.

Разтваряне с дъмбели на пода

Легнете по гръб с дъмбели над гърдите и леко свити лакти. Спуснете ръцете встрани, докато лактите докоснат пода, и ги съберете обратно с движение като прегръдка. Използвайте лека тежест.

Преса на наклон

Ако имате стабилна пейка или здрава кутия, облегнете се на наклон с възглавници за горната част на гърдите. Внимавайте за стабилността.

Упражнения с ластик

• Преса с ластик: закачете ластика зад гърба или на вратата и натискайте напред.
• Разтваряне с ластик: закачен зад вас, събирате ръцете пред гърдите.
• Лицеви опори с ластик: ластикът минава през гърба, а краищата са под дланите, за допълнително съпротивление.

Повече в статията тренировка с ластик.

Примерна тренировка за гърди

Правете я 1 до 2 пъти седмично. Загрейте с кръгове на раменете, 10 лицеви опори на стена и леко разтягане на гърдите.

1. Лицеви опори (вариант според нивото): 4 × 8 до 15.
2. Преса с дъмбели на пода: 3 × 10 до 12.
3. Лицеви опори с пауза или широки: 3 × максимум.
4. Разтваряне с дъмбели или ластик: 3 × 12 до 15.
5. Финал: лицеви опори на маса до отказ: 1 серия.

Баланс с гърба

Ако тренирате само гърди и натискане, раменете постепенно се изтеглят напред и стойката се влошава. За всяко упражнение за гърди правете поне едно за гърба: гребане, набирания под маса, издърпване на ластик към лицето. Повече в статиите набирания от нула и стойка при седяща работа.

Чести грешки

• Лакти разтворени на 90 градуса при лицеви опори: натоварва раменете.
• Провиснал кръст или вдигнат таз.
• Половинчати повторения без пълен обхват.
• Глава напред към пода вместо гърдите.
• Само лицеви опори без прогресия в продължение на месеци.

Тренировка за гърди при жените

Упражненията за гърди не уголемяват и не намаляват бюста, защото той е изграден основно от мастна и жлезиста тъкан. Те обаче укрепват мускулите под него, подобряват стойката и силата на горната част на тялото. Лицевите опори са едно от най-полезните упражнения за жените, които искат функционална сила. Повече в статията фитнес за начинаещи жени.

Как да напредвате без лежанка и щанга

Основното предизвикателство у дома е, че собственото тегло не може да се увеличава с по 2,5 килограма като щангата. Затова използвайте други методи на прогресия. Първо, сменяйте вариациите от по-лесни към по-трудни. Второ, забавете темпото: спускайте се за 3 до 4 секунди. Трето, добавете пауза в долната точка. Четвърто, увеличете повторенията и сериите. Пето, сложете раница с книги на гърба при лицевите опори. Шесто, използвайте ластик за допълнително съпротивление. Всяка седмица опитвайте да подобрите поне един от тези параметри. Повече в статията прогресивно натоварване у дома.

Разтягане на гърдите

След тренировка и в дните, в които седите дълго, разтягайте гърдите. Застанете на рамката на вратата, поставете предмишницата на касата с лакът на нивото на рамото и пристъпете леко напред, докато усетите разтягане в гърдите. Задръжте 30 секунди на всяка страна. Друг вариант е да легнете по гръб на навита хавлия по дължината на гръбначния стълб с ръце встрани. Стегнатите гърди дърпат раменете напред и влошават стойката, затова разтягането е важна част от тренировката. Повече в статията разтягане след тренировка.

Хранене и възстановяване

Гръдните мускули са големи и имат нужда от 48 до 72 часа възстановяване след тежка тренировка. Не тренирайте гърдите тежко два дни подред. Яжте достатъчно протеин и спете поне 7 часа. Ако искате видим растеж, ще ви трябва и лек калориен излишък. Повече в статията хранене за мускулна маса.

Примерен 4-седмичен план за начинаещи

• Седмица 1: лицеви опори на маса 3 × 10, преса с бутилки на пода 3 × 12.
• Седмица 2: лицеви опори на маса 4 × 12, преса с дъмбели на пода 3 × 12, разтваряне 2 × 12.
• Седмица 3: лицеви опори на колене 4 × 8 до 10, преса 3 × 12, лицеви опори с пауза на маса 2 × 8.
• Седмица 4: опит за класически лицеви опори 3 × максимум, лицеви опори на колене 2 × 10, преса и разтваряне по 3 × 12.

Тренирайте 2 пъти седмично, с поне 2 дни почивка между тренировките за гърди. Ако някоя седмица е твърде трудна, повторете предишната. Важното е техниката да остане добра.

Записвайте повторенията и вариацията на всяка тренировка. Когато погледнете назад след два месеца и видите, че от лицеви опори на стена сте стигнали до пълни лицеви опори, ще имате ясно доказателство за напредъка си и мотивация да продължите.

Заключение

Гръдните мускули могат да бъдат тренирани изключително ефективно у дома. Лицевите опори в различни вариации, пресата и разтварянето с дъмбели на пода и упражненията с ластик са всичко, от което се нуждаете. Изберете вариант според нивото си, напредвайте към по-трудни вариации, балансирайте с упражнения за гърба и тренирайте 1 до 2 пъти седмично. С постоянство ще изградите силни гърди, рамене и ръце без да стъпвате във фитнес зала.